「骨盤」タグアーカイブ

腰痛の原因と結果(デスクワーク編)

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリーストレーニング指導を行っているますだ治療院です。

前々回前回と歩く(走る)ことによって悪化するタイプの腰痛について書きましたが、「私、全然歩いて(走って)ないのに腰が痛い」という方もいらっしゃると思います。

当院でも多いのが、長時間のデスクワークで悪化するタイプの腰痛です。このタイプの方は、イスに座っている時、下の写真のように、骨盤が後傾して背中が丸くなっているケースが多いです。

これは、自覚されている方も多く「たぶん姿勢が悪いせいです」とか「良い姿勢にしようと思ってるんですが気付くとこうなってます」などとおっしゃいます。

「こうなって」しまう原因は主に2つです。これらを改善せずにいくら良い姿勢を取ろうと頑張っても長続きしません。

【原因1.ハムストリングの硬さ】

良い姿勢が取れない原因の1つ目は、ハムストリングスの硬さです。ハムストリングスというのは、太ももの裏の筋肉群のことで、上の写真の赤で示した部分です。

ハムストリングスは骨盤(黄色の三角)と膝下をつないでいるので、ここが硬くて伸びないと、骨盤を立てる事ができません。

ハムストリングスを柔らかくするストレッチは色々ありますが、私は、下の写真のようなものがやりやすいと思います。台の上に足を上げたら両膝を軽く曲げて、股関節を折りたたむように上半身を前に倒します。

この時、背中が丸まらないよう、後ろ足のつま先が外に向かないように気を付けて、5回深呼吸をして下さい。

【原因2.コアの弱さ】

良い姿勢で座れないもう一つの原因は、コアの弱さです。

コアとは、下の画像の斜線の部分で、いわゆるインナーマッスルに囲まれた場所です。

ここに力が入らないとカラダを支えることができないので、時間が経つと一番上の写真のような姿勢になってしまいます。

このコアを機能させるには、まず、コアの天井を形成している横隔膜(おうかくまく)を上手く使う必要があります。

横隔膜とは、下の画像のようなもので、「膜」という名前がついていますが、れっきとした筋肉です。

ここが上手く使えているかどうかは、息を吸う時に、肋骨が横に広がるかどうかで判断する事ができます。

みなさんも、下の写真のようにあお向けに寝て、肋骨の左右に手を当てて、大きく息を吸ってみて下さい。

肋骨が左右にしっかり広がる人は、横隔膜が上手く使えています。あまり広がらない人は広がるように練習してみて下さい。

その時に、肩が上がらないよう、腰が反らないように気を付けて下さい。最初は、頭の下にマクラがあった方が良いと思います。

【結果】

上記のような原因によって引き起こされる結果はもちろん腰痛なのですが、一口に腰痛と言っても症状の出かたや場所は人によって様々です。

その中で、どこが発痛源(トリガーポイント)なのかを見極め、適切な施術を行う必要があります。

前回も書きましたが、私のオススメは、結果の治療はプロに任せ、原因の改善は自分で行うというスタイルです。

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骨盤のゆがみの原因

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

みなさんは、ご自分の骨盤ゆがみって気になりますか?骨盤ゆがみについては、怪しいものも含めて色々な情報があるので戸惑っている方も多いと思います。

本日発売の雑誌「MyAge 2017秋冬号」(集英社)に、私がフォローしている広島国際大学の蒲田和芳先生の骨盤ゆがみに関する記事が掲載されています。一般の方にもわかりやすく、信用に値する内容だと思いますので、その一部をご紹介します。

1.骨盤って本当にゆがむの?

がっちりした印象の骨盤は、一見動かないように思えますが、出産時だけ広がる仕組みの恥骨結合(上図1)や、以前は動かないとされていた仙腸関節(上図2)も、最近は可動性があることが証明されています。

しかし、骨盤ゆがみずれは、レントゲンに写るほどの動きではないため、医療機関で「ゆがんでいます」と診断はされません。

 

2.骨盤がゆがむとどうなるの?

骨盤に不具合が起こると、腰痛など骨盤周囲の痛みだけでなく、血行不良、冷え、むくみなどの症状も出るとのことです。

 

3.骨盤のゆがみの原因は?

睡眠時の姿勢、長時間座りっぱなし、横座り、きつい下着の締めつけなどの生活習慣によって、筋肉や皮下脂肪などの組織が癒着します。その結果、筋肉が強く緊張して骨盤ゆがみを引き起こします。

 

4.骨盤のゆがみを治すには?

骨盤ゆがみの原因である、筋肉などの癒着を元に戻すには特殊な技術が必要なので、自己流で筋膜リリースなどを行わず、それに適した運動を行ってほしいとのことです。

具体的には、例えば、骨盤上部が開いている人にはドローインやスクワット、骨盤が前方に閉じている人には鼡径部のストレッチ(上図参照)など。

また、専門家によるゆがみの解決法として、ますだ治療院でも行っている組織間リリースを紹介されていました。最後は我田引水になってすみません。

 

これらの内容について詳しくはMyAge 2017秋冬号をご覧ください。

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サーフィンと腰痛

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

よく腰痛持ちのサーファーに「サーフィンって腰痛に悪いんでしょ?」と聞かれます。

確かに長時間のサーフィンに負担をかけます。しかし、ケアをしながら適度な時間サーフィンを楽しむことは、むしろ腰痛のために良いと私は思います。

腰痛持ちのサーファーのみなさんは、ぜひ以下の記事を参考になさってサーフィンを楽しんでください。

 

【サーフィンで負担のかかる筋肉 1】

サーフィンでは、ボードに立っている時間よりパドリングしている時間の方が圧倒的に長いと思います。

その時、無理に背中を反らせて漕いでいると脊柱起立筋多裂筋大臀筋(下図の青い部位)が疲れて、それが蓄積すると腰痛の原因になります。

私も昔、大きく背中を反らせてパドルするように教わりましたが、そうすると上記の筋肉が緊張して硬くなり、その結果、筋膜でつながっている腕を動かす筋肉まで動きが悪くなってしまいます。

ですので、パドリング時の背中の反りはほどほどにして、やお尻を固めず、できるだけ全身を使って漕ぐことをお勧めします。

また、サーフィン後に上記の筋肉をテニスボールなどでセルフマッサージしておくと良いと思います。

 

【サーフィンで負担のかかる筋肉 2】

サーフィンのライディング中に負担がかかるのは、後ろ足の股関節内旋筋である小殿筋(下図の丸印の深部)や股関節内転筋群(下図の青い部位)です。

レギュラースタンスの方は、右足の太ももを内側にひねりながら腰を落とす姿勢になりますよね。その時に負担がかかるのがこれらの筋肉です。これらの筋肉の疲労が蓄積すると腰痛股関節痛の原因になりますので、こちらもサーフィン後にセルフマッサージをお勧めします。

小殿筋はテニスボールを転がしておいてその上に横向きで寝てセルフマッサージ、内転筋群は下のようにフォームローラーを使ってのマッサージをお勧めします。(画像はトリガーポイント™さんのサイトよりお借りしました)

 

【本当にサーフィンが腰痛の原因?】

ご自分の腰痛の原因がサーフィンだと思い込んでいる人は多いですが、実はそれより日常生活の中に原因がある方も少なくありません。

例えば、デスクワーク中心の方は、サーフィンをしている時間よりも椅子に座っている時間の方が圧倒的に長いですよね。その時の姿勢が悪いとへの負担は大きいです。

具体的には、座っている時に骨盤が立っているか寝ているかです。立っているのが良い姿勢(下図右)、後ろに寝ているのがに負担のかかる悪い姿勢(下図左)ということです。

これは、サーフィンの波待ちの時も同じです。常に骨盤を立てることを意識して下さい。

また、どんなに良い姿勢でも長時間になるとには負担です。デスクワークなら立ち上がるとか、波待ちなら腹ばいになるなどして、連続して同じ姿勢にならないように工夫して下さい。

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肩こりの原因と解消法

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリーストリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。今日は、一般的な肩こり原因とその解消法について書きたいと思います。

①肩こりの原因

多くの肩こり原因は、パソコンや携帯電話などによる「長時間の同姿勢」です。

その際、頭を支え続ける筋肉や、腕を空中で固定し続ける筋肉が疲労して硬くなり、その結果、血流が悪くなります。

そのような状態が繰り返されると、その筋肉に過敏な部位(トリガーポイント)が形成され、常に肩こり痛み、場合によってはしびれを感じるようになります。

②肩こりの解消法(対症療法)

上記の「頭を支える」にも「腕を固定する」にも関係している肩こりの代表的な筋肉が肩甲挙筋(下の画像の青いところ)です。

肩甲挙筋は、ご覧の通りその大部分を他の筋肉に覆われており、体表から触れるのはほんの一部です。また、うつぶせになると、その後ろの僧帽筋(矢印の筋肉)が覆いかぶさってしまい、マッサージや整体でも施術されないことが多いです。

ですので、他人に触ってもらう場合は、座った姿勢か、横向きに寝て腕を体の横~後ろに置くとやりやすいです。

ご自分で対処される場合は、座った姿勢で、矢印の僧帽筋をめくるように肩甲挙筋の奥に指をつっこんだまま、逆の方向に頭を倒してストレッチをすると、比較的簡単に刺激できます。

③肩こりの解消法(根本的改善)

肩こりの根本的な改善のためには、やはり原因を取り除くか減らすしかありません。つまり、「パソコンやスマホの時間を減らす」か、「その時の姿勢を負担の少ないものにする」という事です。

前者ができるに越したことはありませんが、難しい方も多いと思いますので、後者の姿勢について説明します。

例えば、デスクワークの時の理想的な姿勢は下の絵のようなものです。(「ビジュアルでわかるトリガーポイント治療」伊藤和憲監訳、緑書房より)

この姿勢を取るには、骨盤を立てて座ることが必須です。上半身だけ良い姿勢を取ろうとしても無理があります。

骨盤を立てて座るためには、骨盤の後に枕を挟んだり、座面が前傾した椅子に座るなどの方法もありますが、太ももの裏やお尻の筋肉をやわらかくしておく事も重要です。その際は、テニスボールやフォームローラーでマッサージした後にストレッチを行うのがお勧めです。

肩こりに太ももやお尻?」と思われるかもしれませんが、太ももやお尻が硬い→骨盤後傾→背中が丸くなる→頭が前に出る→首~肩の筋肉が疲れる、というのはよくあるパターンなのです。

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