こんにちは！神奈川県鎌倉市でトリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。
前回に引き続き「自分でできるマッサージ（腰痛編）」です。前回、腰痛の方に、テニスボールを使ったお尻や腰のマッサージをお勧めすると書きましたが、今回はその場所とやり方です。
まず、お尻の場合です。お尻の筋肉と言っても色々あるのですが、まずは腰痛と関わっていることが多い中殿筋（ちゅうでんきん）と大殿筋（だいでんきん）の重なる部分、（下の画像の青線で囲んだあたり）を中心にマッサージして下さい。
下のイラストのように、布団や床の上に置いた硬式のテニスボールの上にマッサージしたい場所を乗せて、自分の体重で押しつけます。20～30秒押しつけるだけでも結構ですし、前後や左右に少し動いて刺激するのも効果的です。
最初は筋肉全体をマッサージしてみて、特に痛気持ち良い場所があればそこを重点的にやってみて下さい。「いつもの腰痛の感じ」が再現できればベストですが（再現できればそこがトリガーポイントです）、痛気持ち良いだけでもOKです。
何も感じないようなら刺激が弱すぎるかもしれません。下が硬いほど刺激が強くなりますので、布団の上で感じなければ絨毯の上で、それでも感じなければフローリングの上でやってみて下さい。逆に痛くてつらい場合は、下がやわらかい場所で行って下さい。
次に腰です。こちらも実際には色々な筋肉があるのですが、まずは代表的な脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん、下の画像参照）をマッサージして下さい。ご自身が感じている場所より上で痛い場所へひびくことも多いです。これも「いつも痛い場所へひびく」のがベストですが、こだわらなくても大丈夫です。
脊柱起立筋のマッサージは、下のイラストのようにあお向けで行って下さい。着ている衣服の厚さも刺激の強さに関係しますので、あまり感じない場合は下着で行ってみて下さい。
前回も書きましたが、急性や激しい痛みの場合は、マッサージが逆効果の事もありますので専門家にご相談ください。また、最初は弱刺激、短時間で様子を見て、調子が良いようなら少しずつ刺激の量や時間を増やしていって下さい。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。
（画像はEssential Anatomy 5より、イラストは酒井慎太郎著「腰・股・膝の痛みはテニスボール1個で消える」マキノ出版よりお借りしました）