「パーソナルトレーニング」タグアーカイブ

カラダの現状把握

こんにちは!神奈川県鎌倉市で筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っている、ますだ治療院です。

今回は、トレーニング指導の初回に必ず行う「カラダの現状把握」について書きたいと思います。

当院では、「その人の問題を解決するトレーニング」「その人にとって必要なトレーニング」を提供したいと考えています。

そのためには、「その人の何と何が問題なのか」「その中で優先して改善すべきはどれなのか」「その問題の原因は何なのか」という「カラダの現状把握」がなされる必要があります。

どのようなプロセスで行っているか、順を追ってご説明します。

 

【1.ヒアリング】

まず、ご本人の感じている問題点(背中が丸い、腰が痛い、など)やトレーニングの目的(腰痛改善、フルマラソン完走、など)をお聞きします。

 

【2.動作評価】

次に、FMS(Functional Movement Screen、下の画像参照)という評価法などを使って苦手な動作を見つけ、複数あれば優先順位を付けます。

 

【3.動作分析】

優先順位の高いものの動作を分解して、どこが問題でその動作がうまくいかないのかを見つけます。

例えば、足がうまく上にあがらない原因は、股関節後面の硬さと体幹の弱さである、など。

 

【4.総合評価】

1でお聞きした問題点や目的と、2と3で明らかになった問題をつなげて考えます。

例えば、股関節がしっかり曲がらないせいで腰に負担がかかっている可能性がある、など。

 

このように、カラダの現状が明らかになると、やるべきトレーニングがはっきりします。

例えば、フルマラソン完走のための腰痛対策に、まずは股関節後面のストレッチと体幹のトレーニングをやりましょう、など。

逆に、カラダの現状把握をやらないままトレーニングをやっても、その人の目的にかなっているかどうかわかりませんよね。

下の写真は、股関節後面のストレッチです。ご参考までに。

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

世界一のストレッチ(完全版)

こんにちは!神奈川県鎌倉市で筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先月、「世界一のストレッチ」という題名でアクティブストレッチ・ワールドグレイテストについての記事を書きましたが、うれしいことに、複数の方から「あれ見てやってます」と言われました。

しかし読み返すと、あの記事だけでは少々説明不足でしたので、それぞれのポーズの目的と注意点を加えて再度掲載します。(先月書いた記事はこちら

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの目的】

この種目全体の目的は、「体幹を安定させながら、手足をしっかり動かせるようにする」という、あらゆるスポーツや日常生活で必要なことです。

片膝立ちで行うことによって、体幹が安定し、5つのポーズをとる事で手足の主要な関節をストレッチすることができます。

また、アクティブストレッチといって、ある筋肉に力を入れることで、反対側の筋肉が伸びるという性質を利用しています。

この「世界で最も偉大なストレッチ」という名前のストレッチを、ウォーミングアップなどにぜひやってみて下さい。

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの5つのポーズ】

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。両膝の角度はいずれも90度。

ここでやりたいのは、股関節の前の腸腰筋(黄色の部分)のストレッチです。そのために、お尻をしっかり締め、手をできるだけ上にあげます。

注意して頂きたいのは、腰が反らないようにという事です。

 

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

ここでやりたいのは、体の横のライン(赤)のストレッチです。

ここでもお尻の筋肉にしっかり力を入れて下さい。

 

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

ここでやりたいのは、胸椎(赤)回旋のストレッチです。肘を上げた側の肩甲骨を背骨に寄せて下さい。

この時、頭から背骨までの軸を一直線に保ったままひねって下さい。頭のてっぺんからヒモで吊られているイメージです。

 

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

ここでやりたいのは、前足の内モモのストレッチです。

そのためには、背中が丸まらないようにして、股関節をしっかり折りたたんで下さい。

 

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。この時、前足のつま先を上げて、後足のかかとはできるだけ着けて下さい。

ここでやりたいのは、前足の太モモ裏(青)と後足のふくらはぎ(緑)のストレッチです。

注意して頂きたいのは、後のつま先が外を向かないように、背中が丸くならないようにという事です。(私は若干丸くなってますが…)

ちなみに私は、最後のポーズが苦手なので、前モモのストレッチと後ふくらはぎのストレッチをバラしてやっています。

いずれも左右行ってください。

 

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

肩こりの原因と結果

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回までは腰痛について書きましたが、今回は肩こりのお話です。肩こりにも原因と結果があり、どちらか片方へのアプローチだけでは、なかなか改善しません。

 

【原因1.タテの丸さ】

肩こりの原因も姿勢によるところが大きいです。

座っている時に、骨盤が後傾して背中が丸くなると、必然的に頭が前に行くために、頭を支える首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

このような姿勢を改善するためのセルフケアについては、前回の腰痛編と共通しますので、そちらをご覧ください。

 

【原因2.ヨコの丸さ】

肩こりの場合はもう一つ、横方向の丸さも問題になります。

パソコンや携帯、家事や育児など、何をするにしても体の前で作業をすることが多いので、どうしても肩の位置が前になり、肩甲骨(黄)が外に広がります。そして、こういう姿勢が長いと、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉(赤)に負担がかかります。

このような姿勢を改善させるには、下の写真のように、胸を開いて肩甲骨を寄せる運動がおススメです。手のひらを外に向けるとより胸が開きます。

肩甲骨を寄せる時に肩をすくめないように注意しながら、1セット10回を仕事や家事の合間にやってみて下さい。

 

【結果】

1番上や2番目の写真のような姿勢の結果、首や肩、肩甲骨周囲にコリや痛みを感じるのですが、発痛源(トリガーポイント)は、下の画像の黄色の矢印、肩甲挙筋(青)と僧帽筋(半透明)の重なっているあたりにある事が多いです。

ただ、これは人によって違いますし、トリガーポイントを見つけて刺激するのはなかなか難しいので、われわれプロに任せて頂きたいと思います。

腰痛の回でも書きましたが、結果の治療はプロに任せ、原因の改善は自分で行うというスタイルがオススメです。

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

腰痛の原因と結果(デスクワーク編)

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前々回前回と歩く(走る)ことによって悪化するタイプの腰痛について書きましたが、「私、全然歩いて(走って)ないのに腰が痛い」という方もいらっしゃると思います。

当院でも多いのが、長時間のデスクワークで悪化するタイプの腰痛です。このタイプの方は、イスに座っている時、下の写真のように、骨盤が後傾して背中が丸くなっているケースが多いです。

これは、自覚されている方も多く「たぶん姿勢が悪いせいです」とか「良い姿勢にしようと思ってるんですが気付くとこうなってます」などとおっしゃいます。

「こうなって」しまう原因は主に2つです。これらを改善せずにいくら良い姿勢を取ろうと頑張っても長続きしません。

【原因1.ハムストリングの硬さ】

良い姿勢が取れない原因の1つ目は、ハムストリングスの硬さです。ハムストリングスというのは、太ももの裏の筋肉群のことで、上の写真の赤で示した部分です。

ハムストリングスは骨盤(黄色の三角)と膝下をつないでいるので、ここが硬くて伸びないと、骨盤を立てる事ができません。

ハムストリングスを柔らかくするストレッチは色々ありますが、私は、下の写真のようなものがやりやすいと思います。台の上に足を上げたら両膝を軽く曲げて、股関節を折りたたむように上半身を前に倒します。

この時、背中が丸まらないよう、後ろ足のつま先が外に向かないように気を付けて、5回深呼吸をして下さい。

【原因2.コアの弱さ】

良い姿勢で座れないもう一つの原因は、コアの弱さです。

コアとは、下の画像の斜線の部分で、いわゆるインナーマッスルに囲まれた場所です。

ここに力が入らないとカラダを支えることができないので、時間が経つと一番上の写真のような姿勢になってしまいます。

このコアを機能させるには、まず、コアの天井を形成している横隔膜(おうかくまく)を上手く使う必要があります。

横隔膜とは、下の画像のようなもので、「膜」という名前がついていますが、れっきとした筋肉です。

ここが上手く使えているかどうかは、息を吸う時に、肋骨が横に広がるかどうかで判断する事ができます。

みなさんも、下の写真のようにあお向けに寝て、肋骨の左右に手を当てて、大きく息を吸ってみて下さい。

肋骨が左右にしっかり広がる人は、横隔膜が上手く使えています。あまり広がらない人は広がるように練習してみて下さい。

その時に、肩が上がらないよう、腰が反らないように気を付けて下さい。最初は、頭の下にマクラがあった方が良いと思います。

【結果】

上記のような原因によって引き起こされる結果はもちろん腰痛なのですが、一口に腰痛と言っても症状の出かたや場所は人によって様々です。

その中で、どこが発痛源(トリガーポイント)なのかを見極め、適切な施術を行う必要があります。

前回も書きましたが、私のオススメは、結果の治療はプロに任せ、原因の改善は自分で行うというスタイルです。

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

腰痛の原因と結果

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回、股関節の動きの悪さが腰痛の原因になるケースについて書きました。

では、「股関節の動きが改善したら腰痛も治るのか?」と言われると、そう簡単には行かないケースが多いです。

それは、腰に負担をかけながら歩いて(走って)きた結果、腰自体にも問題が起きているからです。

こういうケースでよく問題になるのは、腰の多裂筋という筋肉です。(下図の青い部分)

この筋肉は、ご自分でストレッチや筋膜リリースすることが難しいので、我々プロの施術に任せていただきたいです。

ただ、結果(腰)に対する施術を受けるだけで、原因である股関節の動きが変わらなければ、またすぐに戻ってしまいます。

腰痛に限らず多くの慢性痛では、痛い場所とその原因になっている場所があり、その両方にアプローチしないと改善しない事が多いです。

(つづく)

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

歩くのは(走るのは)腰痛に良い?

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先日来院された患者さんから「毎日頑張って歩いてるのに腰痛が悪化しました。歩くのは腰に良いんですよね?」と聞かれました。

ランニングをされている方からも同じような質問を受けることがありますが、私の答えは「人によります」です。

詳しく言うと、正しい恰好で歩けている(走れている)人にとっては良いですが、それが出来ていない人は、かえって腰に負担をかけている可能性があります。

例えば、股関節の前への可動範囲が狭い人は、下の写真のように、足を上げると、股関節がしっかり曲がらない代わりに、腰を丸めている可能性があります。

また、股関節の後への可動範囲が狭い人は、下の写真のように、股関節がしっかり伸びない代わりに、腰を反らせている可能性があります。

股関節の前後が硬い人は結構多いのですが、そういう人は歩くたびに腰を丸めたり反らせたりを繰り返していることになります。

そうなると、歩けば歩くほど(走れば走るほど)腰に負担がかかるという事になります。

本来、「腰は安定していてほしい所」「股関節はしっかり動いてほしい所」なのです。

腰を安定させるにはコアのトレーニング、股関節をしっかり動かすには前回ご紹介した「アクティブストレッチ・ワールドグレイテスト」などがオススメです。

(つづく)

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

世界一のストレッチ

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。講座の中で、「アクティブストレッチ・ワールドグレイテスト」というストレッチの種目を教わりました。

これは、5つのポーズを連続して行うストレッチです。

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。

教わった時の印象は、「5つもポーズがあって覚えられないよ」「世界一偉大なストレッチって大袈裟な名前だな」くらいの感じでした。

しかしこれが、後になってみると、全身の重要なストレッチを組み合わせた、実に良くできた種目だと気付くのでした。

①は股関節前面の、②は股関節前面と体の側面の、③は胸椎の回旋の、④は内モモとお尻の、⑤はモモ裏とふくらはぎのストレッチになっています。

どんなスポーツでも日常生活でも、胸椎回旋股関節屈曲・伸展の柔軟性は特に大切なので、1つの種目でそれらを網羅しているこのストレッチはうまく考えられていると思います。

私は、サーフィンの前など時間が無い時には、このストレッチだけやる事にしています。「ワールドグレイテスト」かどうかは、みなさんもやってみて下さい。

※ それぞれのポーズの説明と注意点を加えた「完全版」を公開しました

 

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

自分にとって必要と感じたらやる

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。R-bodyでは、リーチプログラムといって、クライアントとのコミュニケーションを学ぶプログラムがあるのですが、ここでもいくつもの気付きがありました。

【自分にとって必要と感じたらやる】

リーチプログラムの中で、特に印象に残ったのは「クライアントは自分にとって必要と感じたらやる」という話です。

「このトレーニングはあなたにとってなぜ重要なのか」「このトレーニングをやるとあなたにどんな良いことがあるのか」をしっかり伝えれば、クライアントはトレーニングを続けてくれるという事です。

そのためには、

1.クライアントの訴えをしっかり聞くこと(今困っていることは何か?どうなりたいのか?)

2.客観的に評価すること(動作評価、動作分析など)

3.1と2をつなげて説明すること

が重要だと繰り返し言われました。

これまでの自分を振り返ると、決してこれらを十分に行ってきたとは言えません。患者さん達のトレーニングが続かないのはそのせいだったのかもしれません。

【積極的に承認する】

もう一つ、自分に足りなかったと思い当たるのは、「承認」の少なさです。

リーチプログラムでは、トレーニングやその結果に対して、できていることを見つけて、言葉とともに表情や声のトーンなどでそれを伝える「承認」というスキルを使います。

これも今後、積極的に行うことでもっと患者さんのモチベーションをあげられたらと思いました。

(まだつづく)

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

肩が回らないのは首のせいだった

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。終盤の総合演習中に忘れられないことがありました。

【肩が回らないのは首のせいだった】

この日は、クライアント役を連れて行って、その方に対して問診から動作評価・分析、その結果に基づいたトレーニングプログラム作成・指導までを行うという演習でした。

当初クライアント役をお願いしていた方が都合がつかず、急遽、その方の妹さん(初対面)に来て頂きました。

この方は動作評価で、写真のような手を背中に回す動作に問題ありということになり、それを分析したところ、肩関節の回旋以外に、首の可動性に問題がある事がわかりました。

そこで私は、首のトレーニングをプログラムに入れて指導したところ、その場でみるみる肩の動きが良くなり、当初、背中に回した左右の手の距離が30cmだったのが、最終的には6cmにまで改善し、完全に「問題なし」になってしまいました。

その時私は、動作分析とトレーニングだけで問題が解決するところを初めて目の当たりにして、とても感動しました。

もちろん持続性などは追跡する必要がありますが、「動作評価 + トレーニングは臨床で使える!」と確信した瞬間でした。

さらにつづく)

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる

トレーニングでしか良くならないもの

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。

【トレーニングでしか良くならないもの】

R-bodyでは(というよりSFMAでは)、関節の動きが悪い場合、その原因が、MD(筋肉や関節の組織自体が硬い)なのか、SMCD(神経や筋肉の連係がうまくいっていない)なのかを運動検査で分類します。

そして、SMCDが原因であればトレーニングで改善できる、むしろトレーニングでしか改善できないというのです。さらに、関節の可動性の問題の原因の多くはSMCDだとも。

これは、手技療法や鍼で関節可動域と戦ってきた者としては衝撃的な話でしたが、13年間25万回のトレーニングセッションの結果だと言われると、追試してみるしかないという事になりました。

【コアの大切さ】

自分でもトレーニングを練習するようになって特に良かったのは、コア(お腹)に力が入ると、手足の関節の可動域が広がったり、代償動作が出にくくなる事を実感できたことです。

ここでいうコアとは、横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋などに囲まれた、下の画像の斜線の部分です。

R-bodyでは、このコアを安定させながら、手や足を動かすトレーニングをたくさん教わりました。

トレーニングを通して、コアを安定させながら動作するという事が、スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、腰痛や肩こり改善のためにも必要だということが理解できました。

(さらにつづく)

⇒書いてる人をみる

⇒ますだ治療院のサイトをみる

⇒看板犬と鎌倉の波情報をみる