「ストレッチ」タグアーカイブ

世界一のストレッチ(完全版)

こんにちは!神奈川県鎌倉市で筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先月、「世界一のストレッチ」という題名でアクティブストレッチ・ワールドグレイテストについての記事を書きましたが、うれしいことに、複数の方から「あれ見てやってます」と言われました。

しかし読み返すと、あの記事だけでは少々説明不足でしたので、それぞれのポーズの目的と注意点を加えて再度掲載します。(先月書いた記事はこちら

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの目的】

この種目全体の目的は、「体幹を安定させながら、手足をしっかり動かせるようにする」という、あらゆるスポーツや日常生活で必要なことです。

片膝立ちで行うことによって、体幹が安定し、5つのポーズをとる事で手足の主要な関節をストレッチすることができます。

また、アクティブストレッチといって、ある筋肉に力を入れることで、反対側の筋肉が伸びるという性質を利用しています。

この「世界で最も偉大なストレッチ」という名前のストレッチを、ウォーミングアップなどにぜひやってみて下さい。

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの5つのポーズ】

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。両膝の角度はいずれも90度。

ここでやりたいのは、股関節の前の腸腰筋(黄色の部分)のストレッチです。そのために、お尻をしっかり締め、手をできるだけ上にあげます。

注意して頂きたいのは、腰が反らないようにという事です。

 

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

ここでやりたいのは、体の横のライン(赤)のストレッチです。

ここでもお尻の筋肉にしっかり力を入れて下さい。

 

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

ここでやりたいのは、胸椎(赤)回旋のストレッチです。肘を上げた側の肩甲骨を背骨に寄せて下さい。

この時、頭から背骨までの軸を一直線に保ったままひねって下さい。頭のてっぺんからヒモで吊られているイメージです。

 

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

ここでやりたいのは、前足の内モモのストレッチです。

そのためには、背中が丸まらないようにして、股関節をしっかり折りたたんで下さい。

 

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。この時、前足のつま先を上げて、後足のかかとはできるだけ着けて下さい。

ここでやりたいのは、前足の太モモ裏(青)と後足のふくらはぎ(緑)のストレッチです。

注意して頂きたいのは、後のつま先が外を向かないように、背中が丸くならないようにという事です。(私は若干丸くなってますが…)

ちなみに私は、最後のポーズが苦手なので、前モモのストレッチと後ふくらはぎのストレッチをバラしてやっています。

いずれも左右行ってください。

 

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腰痛の原因と結果(デスクワーク編)

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前々回前回と歩く(走る)ことによって悪化するタイプの腰痛について書きましたが、「私、全然歩いて(走って)ないのに腰が痛い」という方もいらっしゃると思います。

当院でも多いのが、長時間のデスクワークで悪化するタイプの腰痛です。このタイプの方は、イスに座っている時、下の写真のように、骨盤が後傾して背中が丸くなっているケースが多いです。

これは、自覚されている方も多く「たぶん姿勢が悪いせいです」とか「良い姿勢にしようと思ってるんですが気付くとこうなってます」などとおっしゃいます。

「こうなって」しまう原因は主に2つです。これらを改善せずにいくら良い姿勢を取ろうと頑張っても長続きしません。

【原因1.ハムストリングの硬さ】

良い姿勢が取れない原因の1つ目は、ハムストリングスの硬さです。ハムストリングスというのは、太ももの裏の筋肉群のことで、上の写真の赤で示した部分です。

ハムストリングスは骨盤(黄色の三角)と膝下をつないでいるので、ここが硬くて伸びないと、骨盤を立てる事ができません。

ハムストリングスを柔らかくするストレッチは色々ありますが、私は、下の写真のようなものがやりやすいと思います。台の上に足を上げたら両膝を軽く曲げて、股関節を折りたたむように上半身を前に倒します。

この時、背中が丸まらないよう、後ろ足のつま先が外に向かないように気を付けて、5回深呼吸をして下さい。

【原因2.コアの弱さ】

良い姿勢で座れないもう一つの原因は、コアの弱さです。

コアとは、下の画像の斜線の部分で、いわゆるインナーマッスルに囲まれた場所です。

ここに力が入らないとカラダを支えることができないので、時間が経つと一番上の写真のような姿勢になってしまいます。

このコアを機能させるには、まず、コアの天井を形成している横隔膜(おうかくまく)を上手く使う必要があります。

横隔膜とは、下の画像のようなもので、「膜」という名前がついていますが、れっきとした筋肉です。

ここが上手く使えているかどうかは、息を吸う時に、肋骨が横に広がるかどうかで判断する事ができます。

みなさんも、下の写真のようにあお向けに寝て、肋骨の左右に手を当てて、大きく息を吸ってみて下さい。

肋骨が左右にしっかり広がる人は、横隔膜が上手く使えています。あまり広がらない人は広がるように練習してみて下さい。

その時に、肩が上がらないよう、腰が反らないように気を付けて下さい。最初は、頭の下にマクラがあった方が良いと思います。

【結果】

上記のような原因によって引き起こされる結果はもちろん腰痛なのですが、一口に腰痛と言っても症状の出かたや場所は人によって様々です。

その中で、どこが発痛源(トリガーポイント)なのかを見極め、適切な施術を行う必要があります。

前回も書きましたが、私のオススメは、結果の治療はプロに任せ、原因の改善は自分で行うというスタイルです。

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腰痛の原因と結果

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回、股関節の動きの悪さが腰痛の原因になるケースについて書きました。

では、「股関節の動きが改善したら腰痛も治るのか?」と言われると、そう簡単には行かないケースが多いです。

それは、腰に負担をかけながら歩いて(走って)きた結果、腰自体にも問題が起きているからです。

こういうケースでよく問題になるのは、腰の多裂筋という筋肉です。(下図の青い部分)

この筋肉は、ご自分でストレッチや筋膜リリースすることが難しいので、我々プロの施術に任せていただきたいです。

ただ、結果(腰)に対する施術を受けるだけで、原因である股関節の動きが変わらなければ、またすぐに戻ってしまいます。

腰痛に限らず多くの慢性痛では、痛い場所とその原因になっている場所があり、その両方にアプローチしないと改善しない事が多いです。

(つづく)

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歩くのは(走るのは)腰痛に良い?

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先日来院された患者さんから「毎日頑張って歩いてるのに腰痛が悪化しました。歩くのは腰に良いんですよね?」と聞かれました。

ランニングをされている方からも同じような質問を受けることがありますが、私の答えは「人によります」です。

詳しく言うと、正しい恰好で歩けている(走れている)人にとっては良いですが、それが出来ていない人は、かえって腰に負担をかけている可能性があります。

例えば、股関節の前への可動範囲が狭い人は、下の写真のように、足を上げると、股関節がしっかり曲がらない代わりに、腰を丸めている可能性があります。

また、股関節の後への可動範囲が狭い人は、下の写真のように、股関節がしっかり伸びない代わりに、腰を反らせている可能性があります。

股関節の前後が硬い人は結構多いのですが、そういう人は歩くたびに腰を丸めたり反らせたりを繰り返していることになります。

そうなると、歩けば歩くほど(走れば走るほど)腰に負担がかかるという事になります。

本来、「腰は安定していてほしい所」「股関節はしっかり動いてほしい所」なのです。

腰を安定させるにはコアのトレーニング、股関節をしっかり動かすには前回ご紹介した「アクティブストレッチ・ワールドグレイテスト」などがオススメです。

(つづく)

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世界一のストレッチ

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。講座の中で、「アクティブストレッチ・ワールドグレイテスト」というストレッチの種目を教わりました。

これは、5つのポーズを連続して行うストレッチです。

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。

教わった時の印象は、「5つもポーズがあって覚えられないよ」「世界一偉大なストレッチって大袈裟な名前だな」くらいの感じでした。

しかしこれが、後になってみると、全身の重要なストレッチを組み合わせた、実に良くできた種目だと気付くのでした。

①は股関節前面の、②は股関節前面と体の側面の、③は胸椎の回旋の、④は内モモとお尻の、⑤はモモ裏とふくらはぎのストレッチになっています。

どんなスポーツでも日常生活でも、胸椎回旋股関節屈曲・伸展の柔軟性は特に大切なので、1つの種目でそれらを網羅しているこのストレッチはうまく考えられていると思います。

私は、サーフィンの前など時間が無い時には、このストレッチだけやる事にしています。「ワールドグレイテスト」かどうかは、みなさんもやってみて下さい。

※ それぞれのポーズの説明と注意点を加えた「完全版」を公開しました

 

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ジム通いビジネスマンのトレーニングを10倍楽しくする方法

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

現在私が動作分析トレーニングを教わっているR-body projectの代表、鈴木岳氏が「ジム通いビジネスマンのトレーニングを10倍楽しくする方法」という本を出版されたので、早速読んでみました。

ネタバレになってしまうので、内容について詳しくは書けませんが、「ジムマシンの9割はいらない」とか「ジムトレーナーは無資格でもできる」「トレーニングは続かないのが普通」など本音トーク満載で、とても面白く読めました。すでにジムに通われている方も、これからトレーニングを始めたいと思っている方も、ぜひ読まれる事をお勧めします。

この本の中で鈴木氏も書かれていますが、関節などの痛みの根本的な解決には、適切な柔軟性と正しい動作を取り戻すためのトレーニングが不可欠です。また、ジムは筋トレやダイエットをしたい人だけが行くところではなく、痛みの予防や再発防止の場所でもあります。

私もこの考えに共感し、この度ますだ治療院にもトレーニングスペースを作り、痛みの予防や再発防止のためのトレーニング指導を行うことにしました。

トレーニングスペースといっても、ストレッチ筋膜リリースや自重のトレーニングなどが中心なので、大きなマシンやバーベルを揃えるわけではなく、ベッドをどけて鏡を取り付けるくらいですが。

初回に動作評価・動作分析で苦手な動きからお体の問題点を探し、2回目に動作分析の結果に基づいたご自宅でできるトレーニングをお教えして、それ以降はご自身のペースでフォームのチェックとトレーニング内容の修正のためにご来院いただく、という形を考えています。

ご興味のある方はお気軽にこちらまでお問い合わせ下さい。

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首の痛みの原因

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

先日、首の痛みを訴えて三十代男性が来院されました。この方は、造園業がお仕事で、上を向いて作業をすると首の左後ろが痛むということで、当院でも、首を色々な方向に動かしていただくと、後ろに倒した時に痛みが再現されました。

そこで、まず首を後ろに倒す時に主に働く、首の後ろの筋肉を触りましたが変化が見られませんでした。

次に、首を後ろに倒す時に伸びる、首の前の筋肉(胸鎖乳突筋:下図の青い部分)を触りました。すると、後ろに倒した時の痛みが半減しました。

さらに、首を後ろに倒す際、補助的に使われる首の横の筋肉(肩甲挙筋:下図の青い部分)も触ったところ、首を後ろに倒しても痛みは出なくなりました。

このように、首の後屈一つを取っても、色々な筋肉がからんでいるので、痛みの原因を特定することは容易ではありません。しかし、ひとつひとつていねいに診て行けば、痛みの原因をつきとめられる事は多いです。

ただ、この痛みの原因も、あくまでも日常生活での負担の積み重ねの結果ですので、負担を減らすか、それが難しければセルフケアを行っていかないと再発する可能性は高いです。

もちろんこの方にも、ご自宅でできる胸鎖乳突筋の筋膜リリースと肩甲挙筋のストレッチをお教えしました。

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腰痛には腹筋もストレッチも逆効果?

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリーストリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

「よくわかる腰痛症の原因と治し方」(秀和システム)という本を読みました。これは、中尾浩之先生という理学療法士が書かれた、一般向けの本です。

この本には、「腰痛にストレッチは逆効果」「コアトレーニングに腰痛改善の効果は期待できない」「腰痛には腹筋より背筋を鍛えるべき」など、一般に腰痛対策として言われていることとは異なる内容が書かれていて面白かったので、その一部をご紹介します。

※の部分は私の個人的意見です。

 

【腰痛にストレッチは逆効果】

ストレッチには、筋肉と腱の移行部に集中的に伸張刺激を加えることにより、筋肉の滑走性を構成している筋節(サルコメア)を増やし、柔軟性を向上させる効果があります。

しかし、筋肉が痛みなどによって過度な緊張状態にある場合は、筋腱移行部に効果的に刺激を与えることはできず、むしろ防御性収縮などで緊張が増してしまい、状態を悪化させてしまうことになります。

※強い痛みが起きる前に行うストレッチは、筋肉の柔軟性を高め腰痛予防に効果があると思います。要は「いためてからやってもダメ」ということです。

 

【コアトレーニングに腰痛改善の効果は期待できない】

体幹の深層筋(コア)を鍛えることによって腰痛を軽減するという考え方があります。深層筋が腹圧に関わっていることから、腹圧を高めて体幹伸展筋の負担を減らそうというものです。

しかし、これはあくまで意識的にコアに力を入れた時だけ作用する話で、鍛えたからといって普段から腹圧が高まった状態になるわけではありません。

※コアトレーニングが無意味とは思いませんが、確かにそれだけでは腰痛改善にはつながらないと思います。大前提として、痛みの原因は筋力不足より柔軟性、滑走性の低下です。

 

【腰痛には腹筋より背筋を鍛えるべき】

 

いわゆる腹筋運動は、腰痛の改善効果は認められておらず、場合によっては腰痛を引き起こす原因となるため、現在で推奨されなくなっています。

背筋(脊柱起立筋、多裂筋)を鍛えることで、腰の負荷への耐久性を高め腰痛を予防することができます。

※本にも書かれていますが、腰痛のタイプや時期によってケースバイケースだと思います。背筋のトレーニングで痛みが増すタイプの方もいらっしゃるので注意が必要です。

 

いずれにしても、「腰痛にはコレ!」的なものを鵜呑みにせず、ご自分の腰痛には何が必要かを考えて取り入れられると良いと思います。よくわからない方はご相談下さい。

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筋トレ?ストレッチ?それともフォームローラー?

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリーストリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

慢性の痛み・シビレの改善には、ご自身でのセルフケアが重要です。
しかし、その方にとって「必要なもの」を「効果的なやり方」で行わないと意味がありません。

「筋トレを行っているが症状が改善しない」という方は、必要な筋肉に対するトレーニングになっていない可能性があります。また、そもそも、その症状に対して筋力トレーニングが必要なのか検討する必要がある場合もあります。

また、筋膜などの柔軟性や滑走性に問題があるままストレッチやトレーニングを行うと、伸びやすい部分だけが伸ばされたり、動かしやすい誤った体の使い方になる可能性があります。

当院では、特に筋膜の柔軟性を回復させるために、マッサージボールフォームローラーを使った筋膜リリースの指導に力を入れています筋膜リリースの後に、ストレッチやトレーニングを行うと非常に効果的です。

ますだ治療院では、院内での指導以外に、自治体や企業、お店などでの健康教室などにも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせ下さい。

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腰痛・膝痛に筋トレ?

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こんにちは!神奈川県鎌倉市トリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。

腰痛膝痛の患者さんの中に、「良くなるために筋トレがんばってます」という方がいらっしゃいますが、ちょっと待って下さい!

よかれと思ってやっている筋トレのせいで、かえって痛みが長引いている場合もありますので、少しお付き合いください。

腰痛膝痛の原因の多くは、筋肉などを包む膜のトラブルにあり、筋膜性疼痛症候群といいます。(整形外科では骨や軟骨が原因と言われることが多いですが)

トラブルとは、膜が厚くなったり、膜どうしの滑りが悪くなったりすることで、そうなる原因は主に、

1.使いすぎ
2.使わなすぎ
3.誤った使い方

の3つです。2の場合は、筋トレをがんばってもらうのが良いのですが、1や3の場合は、筋トレがかえって逆効果になる事があります。

1は、使いすぎで痛みが出ているところにさらに負荷をかける筋トレは禁忌で、やってほしいのはマッサージやストレッチです。

3は、まず誤って使っている筋肉をマッサージやストレッチで柔軟にした後、正しい使い方を体に覚えさせるためのトレーニングをするのが正解です。

ご自分の腰痛膝痛の原因が1~3のどれなのかを把握し、ご自身にとって必要なケアを行っていただきたいと思います。

 ご自身の腰痛膝痛の原因がどれなのかわからない場合は、専門家にご相談下さい。

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