カテゴリー別アーカイブ: 腰痛

腰痛には腹筋もストレッチも逆効果?

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリーストリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

「よくわかる腰痛症の原因と治し方」(秀和システム)という本を読みました。これは、中尾浩之先生という理学療法士が書かれた、一般向けの本です。

この本には、「腰痛にストレッチは逆効果」「コアトレーニングに腰痛改善の効果は期待できない」「腰痛には腹筋より背筋を鍛えるべき」など、一般に腰痛対策として言われていることとは異なる内容が書かれていて面白かったので、その一部をご紹介します。

※の部分は私の個人的意見です。

 

【腰痛にストレッチは逆効果】

ストレッチには、筋肉と腱の移行部に集中的に伸張刺激を加えることにより、筋肉の滑走性を構成している筋節(サルコメア)を増やし、柔軟性を向上させる効果があります。

しかし、筋肉が痛みなどによって過度な緊張状態にある場合は、筋腱移行部に効果的に刺激を与えることはできず、むしろ防御性収縮などで緊張が増してしまい、状態を悪化させてしまうことになります。

※強い痛みが起きる前に行うストレッチは、筋肉の柔軟性を高め腰痛予防に効果があると思います。要は「いためてからやってもダメ」ということです。

 

【コアトレーニングに腰痛改善の効果は期待できない】

体幹の深層筋(コア)を鍛えることによって腰痛を軽減するという考え方があります。深層筋が腹圧に関わっていることから、腹圧を高めて体幹伸展筋の負担を減らそうというものです。

しかし、これはあくまで意識的にコアに力を入れた時だけ作用する話で、鍛えたからといって普段から腹圧が高まった状態になるわけではありません。

※コアトレーニングが無意味とは思いませんが、確かにそれだけでは腰痛改善にはつながらないと思います。大前提として、痛みの原因は筋力不足より柔軟性、滑走性の低下です。

 

【腰痛には腹筋より背筋を鍛えるべき】

 

いわゆる腹筋運動は、腰痛の改善効果は認められておらず、場合によっては腰痛を引き起こす原因となるため、現在で推奨されなくなっています。

背筋(脊柱起立筋、多裂筋)を鍛えることで、腰の負荷への耐久性を高め腰痛を予防することができます。

※本にも書かれていますが、腰痛のタイプや時期によってケースバイケースだと思います。背筋のトレーニングで痛みが増すタイプの方もいらっしゃるので注意が必要です。

 

いずれにしても、「腰痛にはコレ!」的なものを鵜呑みにせず、ご自分の腰痛には何が必要かを考えて取り入れられると良いと思います。よくわからない方はご相談下さい。

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自分でできるマッサージ(腰痛編その2)

こんにちは!神奈川県鎌倉市トリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。

前回に引き続き「自分でできるマッサージ腰痛編)」です。前回、腰痛の方に、テニスボールを使ったお尻や腰のマッサージをお勧めすると書きましたが、今回はその場所とやり方です。

まず、お尻の場合です。お尻の筋肉と言っても色々あるのですが、まずは腰痛と関わっていることが多い中殿筋(ちゅうでんきん)と大殿筋(だいでんきん)の重なる部分、(下の画像の青線で囲んだあたり)を中心にマッサージして下さい。

下のイラストのように、布団や床の上に置いた硬式のテニスボールの上にマッサージしたい場所を乗せて、自分の体重で押しつけます。20~30秒押しつけるだけでも結構ですし、前後や左右に少し動いて刺激するのも効果的です。

最初は筋肉全体をマッサージしてみて、特に痛気持ち良い場所があればそこを重点的にやってみて下さい。「いつもの腰痛の感じ」が再現できればベストですが(再現できればそこがトリガーポイントです)、痛気持ち良いだけでもOKです。

何も感じないようなら刺激が弱すぎるかもしれません。下が硬いほど刺激が強くなりますので、布団の上で感じなければ絨毯の上で、それでも感じなければフローリングの上でやってみて下さい。逆に痛くてつらい場合は、下がやわらかい場所で行って下さい。

次に腰です。こちらも実際には色々な筋肉があるのですが、まずは代表的な脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん、下の画像参照)をマッサージして下さい。ご自身が感じている場所より上で痛い場所へひびくことも多いです。これも「いつも痛い場所へひびく」のがベストですが、こだわらなくても大丈夫です。

脊柱起立筋マッサージは、下のイラストのようにあお向けで行って下さい。着ている衣服の厚さも刺激の強さに関係しますので、あまり感じない場合は下着で行ってみて下さい。

前回も書きましたが、急性や激しい痛みの場合は、マッサージが逆効果の事もありますので専門家にご相談ください。また、最初は弱刺激、短時間で様子を見て、調子が良いようなら少しずつ刺激の量や時間を増やしていって下さい。何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。

(画像はEssential Anatomy 5より、イラストは酒井慎太郎著「腰・股・膝の痛みはテニスボール1個で消える」マキノ出版よりお借りしました)

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自分でできるマッサージ(腰痛編その1)

こんにちは!神奈川県鎌倉市トリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。

SNSで、ブログで取り上げて欲しい内容をゆる~く募集したところ、色々リクエスト頂きましたので、その中から今回は「自分でできるマッサージ腰痛編)」と題して書かせて頂きます。

はじめにお断りしておきますが、これからお話しする内容は、慢性の腰痛に対するものです。いわゆるぎっくり腰など急性のものや激しい症状の場合は、マッサージすることによって悪化することもありますのでご注意下さい。

では本題に入りますが、マッサージをする上で最も大切なのは「どこをマッサージするか」ということです。というのも、ご自身が痛いと感じている所と原因の場所は違うことが多いからです。これをトリガーポイントといい約7割は痛いところと違う場所に原因があると言われています。

例えば、当院に「腰が痛い」といらっしゃる方の半数位はお尻(=股関節筋)に原因があります。「でもこうやって腰を曲げると痛いんですよ」とおっしゃいますが、実はその多くが、腰の動きではなく股関節の動きです。

腰かお尻か見分ける簡単な方法は、痛みの出る動作を立ってと座っての両方やってみる事です。立ってやると腰と股関節の両方が動きますが、座ってやると股関節が固定されるので腰のみの動きになります。

  1. 立ってやると痛い、座ってやると痛くない⇒お尻に原因がある可能性が高い
  2. 立ってやっても座ってやっても痛い⇒腰・お尻どちらの可能性もアリ
  3. 座ってやると痛い、立ってやると痛くない⇒(あまりないが)腰に原因がある可能性が高い

1ならお尻を、3なら腰をマッサージすれば良いですが、2の場合はどちらかをマッサージしてから動かしてみて、楽にならなければもう一方をマッサージして下さい。

自分でできるマッサージとしてお勧めなのは硬式のテニスボールを使うものです。テニスボールを布団や床の上に1個転がしておいて、その上に寝転んで自分の体重で腰やお尻を押します。(当院ではこのようなものを患者さんに配るように常備してあります)

テニスボールを2個くっつけて使う方法もありますが、私は、ピンポイントで刺激できる1個でのマッサージをお勧めしています。「1個だとボールが逃げてやりづらい」という方は、テニスボールを靴下にいれてやってみて下さい。

マッサージする詳しい場所や、やり方については次回お話します。

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「3大腰痛タイプ別解消法」みんなの家庭の医学

こんにちは!神奈川県鎌倉市トリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。

昨晩、自宅でたまたま点けたテレビで「日本人に多い3大腰痛 タイプ別解消法」というのをやっていました。

曰く、

タイプ1「腰部脊柱管狭窄症」(身体を動かす時に重だるい腰痛、身体を後ろにそらすと腰痛と両足のしびれ・痛み)

タイプ2「腰椎椎間板ヘルニア」(突然腰にズキッとした痛み、前かがみで鋭い腰痛と片足にしびれ・痛み)

タイプ3「原因がわからない腰痛」(腰痛の85%がこれ、脳の機能低下が原因の事も)

そして、タイプ1・2の解消法として腰のストレッチや筋力トレーニングなどが、タイプ3の解消法として脳のリハビリというものが紹介されていました。

おそらくこれが、現在の整形外科の腰痛に対する考え方の主流だろうと思います。MRI画像で脊柱管(背骨のトンネル)が狭くなっていたり椎間板が飛び出しているとタイプ1や2、それ以外は脳や心の問題と言われるという。

しかし、ここには筋肉筋膜などが原因のもの(筋膜性疼痛症候群)が抜け落ちています。私は自分の症例や周りの報告などから、タイプ3「原因がわからない腰痛」の中の多くが筋膜性疼痛症候群ではないかと考えています。

さらに、タイプ1・2のように画像で神経の圧迫があったとしても、それが痛みの原因ではないケースもあると思います。なぜなら、何も症状の無い方のMRI画像にも一定の割合で脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアが見られるという報告があるからです。ですので画像上タイプ1・2の方の中にも筋膜性疼痛症候群が紛れていると思われます。

もちろん、神経の圧迫や脳の機能低下が原因の腰痛もあると思いますが、それと同じかそれ以上に筋肉や筋膜が原因の腰痛があるという事を知って頂きたいと思います。

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腰痛・膝痛に筋トレ?

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こんにちは!神奈川県鎌倉市トリガーポイント鍼・手技療法を行っているますだ治療院です。

腰痛膝痛の患者さんの中に、「良くなるために筋トレがんばってます」という方がいらっしゃいますが、ちょっと待って下さい!

よかれと思ってやっている筋トレのせいで、かえって痛みが長引いている場合もありますので、少しお付き合いください。

腰痛膝痛の原因の多くは、筋肉などを包む膜のトラブルにあり、筋膜性疼痛症候群といいます。(整形外科では骨や軟骨が原因と言われることが多いですが)

トラブルとは、膜が厚くなったり、膜どうしの滑りが悪くなったりすることで、そうなる原因は主に、

1.使いすぎ
2.使わなすぎ
3.誤った使い方

の3つです。2の場合は、筋トレをがんばってもらうのが良いのですが、1や3の場合は、筋トレがかえって逆効果になる事があります。

1は、使いすぎで痛みが出ているところにさらに負荷をかける筋トレは禁忌で、やってほしいのはマッサージやストレッチです。

3は、まず誤って使っている筋肉をマッサージやストレッチで柔軟にした後、正しい使い方を体に覚えさせるためのトレーニングをするのが正解です。

ご自分の腰痛膝痛の原因が1~3のどれなのかを把握し、ご自身にとって必要なケアを行っていただきたいと思います。

 ご自身の腰痛膝痛の原因がどれなのかわからない場合は、専門家にご相談下さい。

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