「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

カラダの現状把握

こんにちは!神奈川県鎌倉市で筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っている、ますだ治療院です。

今回は、トレーニング指導の初回に必ず行う「カラダの現状把握」について書きたいと思います。

当院では、「その人の問題を解決するトレーニング」「その人にとって必要なトレーニング」を提供したいと考えています。

そのためには、「その人の何と何が問題なのか」「その中で優先して改善すべきはどれなのか」「その問題の原因は何なのか」という「カラダの現状把握」がなされる必要があります。

どのようなプロセスで行っているか、順を追ってご説明します。

 

【1.ヒアリング】

まず、ご本人の感じている問題点(背中が丸い、腰が痛い、など)やトレーニングの目的(腰痛改善、フルマラソン完走、など)をお聞きします。

 

【2.動作評価】

次に、FMS(Functional Movement Screen、下の画像参照)という評価法などを使って苦手な動作を見つけ、複数あれば優先順位を付けます。

 

【3.動作分析】

優先順位の高いものの動作を分解して、どこが問題でその動作がうまくいかないのかを見つけます。

例えば、足がうまく上にあがらない原因は、股関節後面の硬さと体幹の弱さである、など。

 

【4.総合評価】

1でお聞きした問題点や目的と、2と3で明らかになった問題をつなげて考えます。

例えば、股関節がしっかり曲がらないせいで腰に負担がかかっている可能性がある、など。

 

このように、カラダの現状が明らかになると、やるべきトレーニングがはっきりします。

例えば、フルマラソン完走のための腰痛対策に、まずは股関節後面のストレッチと体幹のトレーニングをやりましょう、など。

逆に、カラダの現状把握をやらないままトレーニングをやっても、その人の目的にかなっているかどうかわかりませんよね。

下の写真は、股関節後面のストレッチです。ご参考までに。

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世界一のストレッチ(完全版)

こんにちは!神奈川県鎌倉市で筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先月、「世界一のストレッチ」という題名でアクティブストレッチ・ワールドグレイテストについての記事を書きましたが、うれしいことに、複数の方から「あれ見てやってます」と言われました。

しかし読み返すと、あの記事だけでは少々説明不足でしたので、それぞれのポーズの目的と注意点を加えて再度掲載します。(先月書いた記事はこちら

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの目的】

この種目全体の目的は、「体幹を安定させながら、手足をしっかり動かせるようにする」という、あらゆるスポーツや日常生活で必要なことです。

片膝立ちで行うことによって、体幹が安定し、5つのポーズをとる事で手足の主要な関節をストレッチすることができます。

また、アクティブストレッチといって、ある筋肉に力を入れることで、反対側の筋肉が伸びるという性質を利用しています。

この「世界で最も偉大なストレッチ」という名前のストレッチを、ウォーミングアップなどにぜひやってみて下さい。

 

アクティブストレッチ・ワールドグレイテストの5つのポーズ】

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。両膝の角度はいずれも90度。

ここでやりたいのは、股関節の前の腸腰筋(黄色の部分)のストレッチです。そのために、お尻をしっかり締め、手をできるだけ上にあげます。

注意して頂きたいのは、腰が反らないようにという事です。

 

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

ここでやりたいのは、体の横のライン(赤)のストレッチです。

ここでもお尻の筋肉にしっかり力を入れて下さい。

 

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

ここでやりたいのは、胸椎(赤)回旋のストレッチです。肘を上げた側の肩甲骨を背骨に寄せて下さい。

この時、頭から背骨までの軸を一直線に保ったままひねって下さい。頭のてっぺんからヒモで吊られているイメージです。

 

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

ここでやりたいのは、前足の内モモのストレッチです。

そのためには、背中が丸まらないようにして、股関節をしっかり折りたたんで下さい。

 

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。この時、前足のつま先を上げて、後足のかかとはできるだけ着けて下さい。

ここでやりたいのは、前足の太モモ裏(青)と後足のふくらはぎ(緑)のストレッチです。

注意して頂きたいのは、後のつま先が外を向かないように、背中が丸くならないようにという事です。(私は若干丸くなってますが…)

ちなみに私は、最後のポーズが苦手なので、前モモのストレッチと後ふくらはぎのストレッチをバラしてやっています。

いずれも左右行ってください。

 

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世界一のストレッチ

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。講座の中で、「アクティブストレッチ・ワールドグレイテスト」というストレッチの種目を教わりました。

これは、5つのポーズを連続して行うストレッチです。

まず、片膝立ちで、膝をついている方の手を上に伸ばして2回深呼吸。

次に、①で伸ばした手を横に倒して2回深呼吸。

次に、上げていた手を、立てている膝の外側に当て、逆の手を後頭部に当て、上半身を捻って2回深呼吸。

次に、③で後頭部に当てた方の肘を床に近づけて2回深呼吸。

最後に、足を前後に広げ、上半身を前に倒して2回深呼吸。

教わった時の印象は、「5つもポーズがあって覚えられないよ」「世界一偉大なストレッチって大袈裟な名前だな」くらいの感じでした。

しかしこれが、後になってみると、全身の重要なストレッチを組み合わせた、実に良くできた種目だと気付くのでした。

①は股関節前面の、②は股関節前面と体の側面の、③は胸椎の回旋の、④は内モモとお尻の、⑤はモモ裏とふくらはぎのストレッチになっています。

どんなスポーツでも日常生活でも、胸椎回旋股関節屈曲・伸展の柔軟性は特に大切なので、1つの種目でそれらを網羅しているこのストレッチはうまく考えられていると思います。

私は、サーフィンの前など時間が無い時には、このストレッチだけやる事にしています。「ワールドグレイテスト」かどうかは、みなさんもやってみて下さい。

※ それぞれのポーズの説明と注意点を加えた「完全版」を公開しました

 

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自分にとって必要と感じたらやる

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。R-bodyでは、リーチプログラムといって、クライアントとのコミュニケーションを学ぶプログラムがあるのですが、ここでもいくつもの気付きがありました。

【自分にとって必要と感じたらやる】

リーチプログラムの中で、特に印象に残ったのは「クライアントは自分にとって必要と感じたらやる」という話です。

「このトレーニングはあなたにとってなぜ重要なのか」「このトレーニングをやるとあなたにどんな良いことがあるのか」をしっかり伝えれば、クライアントはトレーニングを続けてくれるという事です。

そのためには、

1.クライアントの訴えをしっかり聞くこと(今困っていることは何か?どうなりたいのか?)

2.客観的に評価すること(動作評価、動作分析など)

3.1と2をつなげて説明すること

が重要だと繰り返し言われました。

これまでの自分を振り返ると、決してこれらを十分に行ってきたとは言えません。患者さん達のトレーニングが続かないのはそのせいだったのかもしれません。

【積極的に承認する】

もう一つ、自分に足りなかったと思い当たるのは、「承認」の少なさです。

リーチプログラムでは、トレーニングやその結果に対して、できていることを見つけて、言葉とともに表情や声のトーンなどでそれを伝える「承認」というスキルを使います。

これも今後、積極的に行うことでもっと患者さんのモチベーションをあげられたらと思いました。

(まだつづく)

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肩が回らないのは首のせいだった

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。終盤の総合演習中に忘れられないことがありました。

【肩が回らないのは首のせいだった】

この日は、クライアント役を連れて行って、その方に対して問診から動作評価・分析、その結果に基づいたトレーニングプログラム作成・指導までを行うという演習でした。

当初クライアント役をお願いしていた方が都合がつかず、急遽、その方の妹さん(初対面)に来て頂きました。

この方は動作評価で、写真のような手を背中に回す動作に問題ありということになり、それを分析したところ、肩関節の回旋以外に、首の可動性に問題がある事がわかりました。

そこで私は、首のトレーニングをプログラムに入れて指導したところ、その場でみるみる肩の動きが良くなり、当初、背中に回した左右の手の距離が30cmだったのが、最終的には6cmにまで改善し、完全に「問題なし」になってしまいました。

その時私は、動作分析とトレーニングだけで問題が解決するところを初めて目の当たりにして、とても感動しました。

もちろん持続性などは追跡する必要がありますが、「動作評価 + トレーニングは臨床で使える!」と確信した瞬間でした。

さらにつづく)

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トレーニングでしか良くならないもの

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

前回に引き続き、コンディショニングコーチ養成講座でのお話です。

【トレーニングでしか良くならないもの】

R-bodyでは(というよりSFMAでは)、関節の動きが悪い場合、その原因が、MD(筋肉や関節の組織自体が硬い)なのか、SMCD(神経や筋肉の連係がうまくいっていない)なのかを運動検査で分類します。

そして、SMCDが原因であればトレーニングで改善できる、むしろトレーニングでしか改善できないというのです。さらに、関節の可動性の問題の原因の多くはSMCDだとも。

これは、手技療法や鍼で関節可動域と戦ってきた者としては衝撃的な話でしたが、13年間25万回のトレーニングセッションの結果だと言われると、追試してみるしかないという事になりました。

【コアの大切さ】

自分でもトレーニングを練習するようになって特に良かったのは、コア(お腹)に力が入ると、手足の関節の可動域が広がったり、代償動作が出にくくなる事を実感できたことです。

ここでいうコアとは、横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋などに囲まれた、下の画像の斜線の部分です。

R-bodyでは、このコアを安定させながら、手や足を動かすトレーニングをたくさん教わりました。

トレーニングを通して、コアを安定させながら動作するという事が、スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、腰痛や肩こり改善のためにも必要だということが理解できました。

(さらにつづく)

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コンディショニングコーチはじめました

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜リリースパーソナルトレーニングを行っているますだ治療院です。

先月、最後の筆記試験をクリアして、晴れてR-bodyコンディショニングコーチに認定して頂きました。

これまで特にスポーツに深く関わって来なかった私が、この歳でトレーニング指導をやるようになるとは思ってもみませんでした。

 

【コンディショニングコーチとは】

コンディショニングコーチとは、その名の通り、「良いコンディションに導く人」です。

コンディションと言っても意味が広いですが、ここで言う良いコンディションとは、「痛み無くスムーズに身体が動かせること」です。これは、スポーツ選手に限らず、全ての人にとって大切なことで、いわゆるトレーニング以前に必要なことです。

フィットネスジムやスポーツトレーナーはたくさんいても(あっても)、ここに力を入れている人は少ないです。

 

【なぜコンディショニングコーチを目指すことになったか?】

20年以上、鍼灸と手技療法の施術者として、主に運動器(関節、神経、筋肉等)の患者様をみさせて頂きましたが、施術だけではなかなか良くならなかったり、良くなっても戻ってしまったりという事を経験していました。

その中で、トレーニングの必要性は感じていて、実際に患者さんにストレッチや筋トレを指導することもありましたが、私自身がちゃんと勉強していないため説得力に欠けるところがあり、継続させられなかったり、思うように結果を出せていませんでした。

そこで、コンディショニングに必要な評価とトレーニングをイチから教わるためにR-body project が行うR●ACADEMYを受講することにしました。

私が申し込んだ時は、まだ、動作の評価や分析を学ぶコースとトレーニング指導を学ぶコースが分かれていて(今は一緒になっているようです)、当初私は動作評価・分析のコースのみを受講するつもりだったのですが、カリキュラムが進むにつれて「動作評価・分析だけできても、トレーニングについての理解がないとあまり意味がない」という事に気付かされ、トレーニング指導のコースも受講することにしました。

期間も費用も倍になるため、少し悩みましたが、結果、トレーニング指導のコースも受講して大正解でした。

(つづく)

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腰痛・肩こりのためのトレーニング@ボーダーフェスティバル

5月13日(日)は、ますだ治療院のある由比ガ浜通りで「ボーダーフェスティバル」が開催されます。

これは、その日ボーダー柄のものを身に付けて由比ガ浜通りに来ると、色々なサービスが受けられるというイベントで、今年も約120軒のお店が参加します。(ボーダーフェスティバルについて詳しくはこちら

この日、ますだ治療院では、イベント運営で忙しい私の代わりに、江ノ島のNALUトレーニングスいわゆる筋トレは、筋肉を大きくすることを目的としていますが、ここでいうトレーニング(ファンクショナルトレーニング)は、姿勢のくずれや動きの悪さの改善を目的としています。

ファンクショナル(機能的)とは、例えば、安定すべき関節がしっかり安定し、動くべき関節がスムーズに動き、それらが同時に行われることです。

腰痛の方を例にとると、安定すべき骨盤・腰椎が安定していない、動くべき胸椎や股関節がスムーズに動いていない、などということが根本的な原因になっていることが多いです。

今回のワークショップでは、腰痛・肩こりの方に多いパターンに対するファンクショナルトレーニングをワンコインで体験していただきます。

日時:5月13日(日)
【第1回】11:00~11:45(定員5名)
【第2回】13:00~13:45(定員5名)
【第3回】15:00~15:45(定員5名)

場所:ますだ治療院

料金:500円
服装:どこかにボーダーが入っている、動きやすい服装
ヨガマットをお持ちの方はご持参ください

お問合せ・ご予約はこちら

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ジム通いビジネスマンのトレーニングを10倍楽しくする方法

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

現在私が動作分析トレーニングを教わっているR-body projectの代表、鈴木岳氏が「ジム通いビジネスマンのトレーニングを10倍楽しくする方法」という本を出版されたので、早速読んでみました。

ネタバレになってしまうので、内容について詳しくは書けませんが、「ジムマシンの9割はいらない」とか「ジムトレーナーは無資格でもできる」「トレーニングは続かないのが普通」など本音トーク満載で、とても面白く読めました。すでにジムに通われている方も、これからトレーニングを始めたいと思っている方も、ぜひ読まれる事をお勧めします。

この本の中で鈴木氏も書かれていますが、関節などの痛みの根本的な解決には、適切な柔軟性と正しい動作を取り戻すためのトレーニングが不可欠です。また、ジムは筋トレやダイエットをしたい人だけが行くところではなく、痛みの予防や再発防止の場所でもあります。

私もこの考えに共感し、この度ますだ治療院にもトレーニングスペースを作り、痛みの予防や再発防止のためのトレーニング指導を行うことにしました。

トレーニングスペースといっても、ストレッチ筋膜リリースや自重のトレーニングなどが中心なので、大きなマシンやバーベルを揃えるわけではなく、ベッドをどけて鏡を取り付けるくらいですが。

初回に動作評価・動作分析で苦手な動きからお体の問題点を探し、2回目に動作分析の結果に基づいたご自宅でできるトレーニングをお教えして、それ以降はご自身のペースでフォームのチェックとトレーニング内容の修正のためにご来院いただく、という形を考えています。

ご興味のある方はお気軽にこちらまでお問い合わせ下さい。

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ジムに通う前に読む本

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

先日、東京大学の桜井静香先生の書かれた「ジムに通う前に読む本」(講談社)を読みました。

これはスポーツ科学からみたトレーニングの本なのですが、とてもわかりやすかったので、その一部を紹介させてもらいます。

 

【筋力トレーニングの意味は?】

消費エネルギーに関わる最大の器官は筋肉なので、筋力トレーニングシェイプアップに効果大。

また、糖尿病、高コレステロール、動脈硬化、骨粗鬆症などの病気の予防・改善への効果が期待できる。

さらに、トレーニングによって記憶力が向上したという報告もある。

 

【どういう順番でトレーニングする?】

脂肪燃焼には、筋力トレーニング→有酸素運動の順が効果的。

初心者の場合、ウォーミングアップで全身運動や動的ストレッチ(10分)、筋力トレーニング(20~30分)、クーリングダウンで全身運動や静的ストレッチ(10~15分)くらいが基本。

また、筋力トレーニングは、体幹(胴体)に近い大きな筋肉から先に鍛えるのが効果的。

 

どの程度のトレーニングをすべき?】

筋力トレーニング強度については、その人の1RM(1回しか反復できない重さ)を基準に、筋持久力アップにはその60~70%、筋肉づくりには75%以上の負荷が必要。具体的には、8回ギリギリできる重さで1セットから始める。

また、筋力トレーニング頻度については、トレーニングで消耗した筋力や筋持久力が回復し元の体力レベルを超えた時期(超回復期)をとらえてトレーニングを行うのが効果的で、1週間に2~3回程度が妥当だとする研究報告が多い。

 

【シェイプアップに効果的な食事は?】

一度の食事量を減らし、回数を増やす。

ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を夜は控える。

タンパク質、ビタミン、カルシウムはしっかり摂る。

ケーキなど脂肪+砂糖を控える。特に食後は貯蔵脂肪に変換されることにつながる。

 

【最後に】

痩せるサプリとか腹筋が割れる機械とか宣伝されていますが、実際にはトレーニング食生活改善以外にシェイプアップの方法は無いと思います。

どうせやるなら効果的なやり方でやりたいですよね。さらに詳しくお知りになりたい方は読んでみて下さい。 Amazonでみる

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