首こりの原因とセルフケア(3ステップ)

首・肩の痛み

デスクワークで首がつらい! 首がこって回らない! 

そんなあなたの首こりの原因と、ご自宅でできるセルフケアについてお伝えします。

【はじめに】

最初にお断りしておきますが、首こりにも色々な原因があり、内科疾患や重篤な疾患によるものの場合もありますので、強い痛みを伴う、癌の既往がある、発熱がある、体重減少があるなどの場合は、医療機関の受診をお勧めます。

【首こりの原因】

上記のようなケースを除く、多くの首こりの直接的な原因は、首の筋肉の過緊張です。代表的な筋肉は、後頭下筋群(下図の左の青い部分)や頭・頸板状筋(下図の右の青い部分)などです。

そして、過緊張が起こる根本的な原因は、多くの場合、パソコンやスマホなどによる長時間の不良姿勢です。

下の写真のように猫背になると、首の上の部分だけで反らせることになり、後頭下筋群が過剰に使われます。

また、頭が体の中心線より前にあるので、それを支えるために首の後ろの頭・頸板状筋などが使われ続けます。

【首こりに対するセルフケア】

首こりに対するセルフケアは、まず凝っている筋肉に対して筋膜リリースを行い、次に首の前側の筋肉を使う運動を行い、最後に猫背改善のための運動を行います。

【ステップ1.筋膜リリース】

まず、後頭下筋群の筋膜リリースを行います。

上の筋肉の図(左側)を参考に、頭蓋骨の下のくぼみに親指を当て、力を抜いて頭の重みで刺激します。この筋肉たちは深部にあるので、刺激をするのが少し難しいのですが、ゆっくり指を沈めて保持してください。

頭蓋骨の下縁に沿って左右の外側に3カ所行います。

次に、頭・頸板状筋の筋膜リリースを行います。

上の筋肉の図(右側)を参考に指で押さえたまま頭を斜め前に倒します。左右5回ずつ行います。

【ステップ2.首の前側の筋肉のエクササイズ】

次は、首の前側の筋肉を使う運動です。

上記のように、猫背姿勢だと首の後ろ側の筋肉ばかり使われるので、前側の筋肉を積極的に使います。

仰向きに寝て、アゴの下に指を置きます。その指でアゴを引くのに抵抗して下さい。

ゆっくり5回行って下さい。

【ステップ3.猫背改善のエクササイズ】

最後に、猫背改善のためのエクササイズを行います。

あぐらをかいてお尻、背中、頭を壁に着けます。

ヒジと手の甲が壁から離れないようにして、上がるところまで両手を上げてください。

お尻、背中、頭が壁から離れないように注意しながら、10回行って下さい。

【それでも首こりが治らないという方へ】

はじめにお書きした通り、首こりの原因には色々あり、すべての人がこれらのセルフケアで良くなるわけではありません。

上記のセルフケアを継続しても首こりが改善しない場合は、別のセルフケアが有効な場合があります。また、治療や施術が必要なケースもありますのでご相談ください。

【まとめ】

・首こりは色々な原因で起こるが、首の筋肉の過緊張が起きていることが多い。

・その過緊張の原因は、パソコンやスマホなどによる不良姿勢であることが多い。

・後頭下筋群や頭・頸板状筋の筋膜リリースを行いましょう。

・首の前側の筋肉を使う練習をしましょう。

・猫背改善のためのエクササイズをやりましょう。

・セルフケアを継続しても改善しない場合は、専門家に相談しましょう。

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