肩こりの原因とセルフケア(3ステップ)

首・肩の痛み

パソコン作業で肩がこる! スマホのやりすぎで肩甲骨がつらい! 

そんなあなたの肩こりの原因と、ご自宅でできるセルフケアについてお伝えします。

【はじめに】

最初にお断りしておきますが、肩こりにも色々な原因があり、内科疾患や重篤な疾患によるものの場合もありますので、強い痛みを伴う、癌の既往がある、発熱がある、体重減少があるなどの場合は、医療機関の受診をお勧めます。

【肩こりの原因】

上記のようなケースを除く、多くの肩こりの直接的な原因は、首から肩のかけての筋肉の過緊張です。代表的な筋肉は、僧帽筋上部(下図の黄色)や肩甲挙筋(下図の青)などです。

そして、過緊張が起こる根本的な原因は、多くの場合、呼吸姿勢です。

呼吸の際、主に使われるべき横隔膜(下図の筋肉)が使われず、首や肩の筋肉を使っていると、それらの筋肉が疲労し、肩こりの原因になります。呼吸は1日約2万回行われていると言われていますので。

首や肩の筋肉を使った呼吸は、交感神経を興奮させるため、さらに肩こりを増悪させる原因にもなります。

また、下の図の左のように頭が体の真上にあれば、あまり使われる必要のない筋肉が、右のように頭が前にあることにより使われ続けて疲労し、過緊張を起こします。

パソコンやスマホを使うときは、どうしても右のような姿勢になってしまいますので、長時間の同姿勢を避ける工夫は行っていただく必要があります。(図は「よくわかる首・肩関節の動きとしくみ」永木和載著・秀和システムより)

【肩こりに対するセルフケア】

肩こりに対するセルフケアは、まず凝っている筋肉に対して筋膜リリースを行い、次に呼吸のやり方を改善し、最後に姿勢改善のための運動を行います。

【ステップ1.筋膜リリース】

まず、僧帽筋上部の筋膜リリースを行います。

下の写真のように、肩の筋肉をつまみ、頭を横に倒します。左右5回ずつ行います。

次に、肩甲挙筋の筋膜リリースを行います。

先ほどつまんだ僧帽筋の前から指を突っ込み、凝っている筋肉を見つけたら、指で押したまま頭を斜め前に倒します。左右5回ずつ行います。

【ステップ2.呼吸のエクササイズ】

次は、横隔膜を使って呼吸をする練習です。

上に画像を載せた横隔膜を、息を吸うときに下に降ろしたいたいのです。その時の目安が、「肋骨下部が前ではなく横に広がる」です。

仰向きに寝て膝を立てます。肋骨下部を左右から手で軽く押しながら息を吐きます。吐き切ったら手を押し返すように息を吸います。この時、肩が上がらないように腰が反らないように注意して下さい。

3秒で吸い6秒で吐く×10回行って下さい。

【ステップ3.姿勢改善のエクササイズ】

最後に、背中の筋肉を使う練習を行います。

ここで働かせたい筋肉は、僧帽筋下部(下図の黄色の部分)です。ここが使えていない方は多いです。

この筋肉を使うことによって、反対側の胸や僧帽筋上部の筋肉が緩みます。(相反抑制といいます)

うつ伏せで手のひらを床に向けます。そこから、肩甲骨を内側の下方に引きます。背中が反り、両肩が床から離れるようにして下さい。

この時、首や腰は反らないように注意しながら、10回行って下さい。

ひざの間にボールやクッションを挟みながら行うと、腰が反りにくいです。

【それでも肩こりが治らないという方へ】

はじめにお書きした通り、肩こりの原因には色々あり、すべての人がこれらのセルフケアで良くなるわけではありません。

上記のセルフケアを継続しても肩こりが改善しない場合は、別のセルフケアが有効な場合があります。また、治療や施術が必要なケースもありますのでご相談ください。

【まとめ】

・肩こりは色々な原因で起こるが、首から肩のかけての筋肉の過緊張が起きていることが多い。

・その過緊張の原因は、呼吸や姿勢であることが多い。

・僧帽筋上部や肩甲挙筋の筋膜リリースを行いましょう。

・横隔膜を使う呼吸を練習しましょう。

・僧帽筋下部を使う練習をしましょう。

・セルフケアを継続しても改善しない場合は、専門家に相談しましょう。

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