体幹(たいかん)って何?

パーソナルトレーニング

体幹ってどこのこと? 体幹が大事ってなぜ? 体幹トレーニングって必要?

そんな疑問にお答えします。

体幹ってどこのこと?

最近、スポーツの世界だけでなく、医療の現場でも体幹(たいかん)という言葉が良く使われます。「体幹がしっかりしていないからよく転ぶんだよ」「腰痛予防のために体幹を鍛えましょう」などです。

では、そもそも体幹ってどこでしょう?

大きな意味では、人間の体の、頭と手足を除いた部分、つまり胴体を指す言葉ですが、医療やスポーツの場で使われる体幹とは、下の図の斜線の部分、肋骨と骨盤の間を指します。

英語ではCore(コア)です。コアトレーニングとかコアマッスルとかいう言葉を聞いたことがあるかもしれません。

体幹が大事ってなぜ?

この体幹部分は、骨が腰椎(腰の背骨)しかないため不安定です。さらに腰椎は、色んな方向に動くことに適していない関節なので、周りの筋肉で支えてあげる必要があります。

その筋肉も、体幹部分を固める働き(ハードコア)と、動きながらバランスを保つ働き(ソフトコア)が求められます。

ある程度体幹を固める力が無いと、姿勢が崩れて猫背や反り腰になってしまいますし、バランスを保つ力が無いと、転びやすくなってしまいます。

だから、スポーツにおいても日常生活においても、体幹は大事なのです。

代表的な体幹トレーニング(ハードコア編)

上記の通り、ハードコアは「体幹を固める働き」です。なので、そもそもニュートラルな姿勢が保てず、腰が反ってしまったり、丸まったりしてしまうような人にはハードコアを養うトレーニングが必要です。

どの方向の力が弱いかによってオススメのトレーニングが違ってくるのですが、ここでは、体幹前面の力が弱く、腰が反り気味の人(女性に多いです)にオススメのトレーニング「プランク」をご紹介します。

ご存知の方も多いトレーニングだと思いますが、ここでのポイントは「腰を反らさない」という事です。頭からかかとまでが一直線になるのが理想です。鏡で確認しながらやる事をお勧めします。

50秒間一直線をキープできるようであれば、片手を床から浮かせて上げ下ろしをして下さい。少しずつ難易度を上げていきましょう。

代表的な体幹トレーニング(ソフトコア編)

上記の通り、ソフトコアは「動きながらバランスを保つ働き」です。なので、動きが硬い人やすぐにバランスを崩してしまうような人にはソフトコアを養うトレーニングが必要です。

これも色々なトレーニングがあるのですが、ここでは、バランスを保ちながら体幹を曲げ伸ばしする代表的なトレーニング「バードドッグ」をご紹介します。

四つ這いになり、まず対角の手足を伸ばし、次に肘と膝をくっつける、を繰り返します。

左右とも10回行います。これが楽勝な方は、つま先を上げるなどして難易度を上げます。「なんとかできる!」くらいがちょうど良いです。

まとめ

医療やスポーツの場で使われる体幹とは、肋骨と骨盤の間を指す。

・体幹部分は、腰椎(背骨)しかないので、筋肉で支える必要がある。

・体幹の筋肉は、固める働きのハードコアと、動きながらバランスを保つソフトコアに分けられる。

・ニュートラルな姿勢が維持できない人にはハードコアのトレーニングがおススメ。

・動きが硬い人やバランスの悪い人にはソフトコアのトレーニングがおススメ。

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