ひねると痛む腰痛の原因とセルフケア(3ステップ)

腰・お尻の痛み

後ろを振り向く時に痛い!トイレでお尻を拭く時痛い!

そんなあなたの腰痛の原因と、ご自宅でできるセルフケアについてお伝えしたいと思います。

【レッドフラッグの除外】

最初にお断りしておきますが、腰痛には色々な原因があり、厳密な診断は医師にしかできません。中でもレッドフラッグといわれる危険な腰痛(腫瘍、感染症、骨折など)は医療機関でしか扱えません。

安静にしていても強い痛みがある、転倒後に痛む、癌の既往がある、発熱がある、体重減少があるなどの場合は、レッドフラッグの可能性がありますので、医療機関の受診をお勧めます。

【あなたの腰痛のタイプはどれ?】

上記に当てはまらない方は、腰を色々な方向に動かしてみて下さい。
①身体を前に倒す
②後ろに反らせる
③左右に倒す
④左右にひねる

やはり④の腰をひねる動作が一番痛い!という方は、これからお伝えする記事をお読みになって実践してみて下さい。

他の動きの方が痛かった!という方は、あらためて他のタイプの腰痛についても書いていますので、そちらをご参考になさって下さい。

【腰をひねると痛い腰痛の原因】

体をひねる動作では、「胸椎(緑の丸)と股関節(黄色の丸)が回り、腰椎(赤丸)はあまり回さない」というのが合理的なのですが、胸椎や股関節があまり回らず、腰で回そうとすると、痛める原因になります。

この写真ではわかりづらいかもしれませんが、形状的に、胸椎は回るように、腰椎は回らないようにできているのです。

【腰をひねると痛い腰痛に対するセルフケア】

ぎっくり腰的に痛めてしまった場合は、筋肉などの損傷や炎症が起きている可能性がありますので、痛みのピークが過ぎるまで1~2日間の安静、痛みが我慢できない場合は、医療機関で痛み止めの注射や処方を受けることをお勧めします。

慢性の痛みや、急性でも痛みのピークが過ぎたら、胸椎(緑の丸)や股関節(黄色の丸)を使った正しい(合理的な)動きができるようなエクササイズを行います。(※痛みが出る場合は中止して下さい)

【ステップ1.胸椎を回すストレッチ】

まずは、胸椎をしっかり動かせるようにします。

横向きに寝て、下の脚は伸ばし、上の脚は90度に曲げて下の手で膝が浮かないように押さえます。上の手は顔の正面に伸ばします。

前に伸ばした手をバンザイをするように上げ、そのまま下の写真のように斜め45度まで回します。視線は指先を追って下さい。

斜め45度の位置まで来たら、親指を床に近づけて深呼吸を2回行います。この時に下の膝が浮いてしまうと、腰も一緒に回ってしまっているので、浮かないように注意してください。左右5回ずつ行います。

【ステップ2.股関節をひねるストレッチ】

次に、股関節の動きを良くします。

横座りになって上体はできるだけまっすぐにします。無理な場合は手をついてもかまいません。この姿勢で2回深呼吸をします。

次に、逆の横座りになり2回深呼吸をします。これを交互に5回ずつ行います。

苦手な方があれば、そちらを重点的にやって頂くのもアリです。

【ステップ3.腰を回さず胸椎を回す練習】

最後は、立った姿勢で腰を回さず胸椎を回す練習をします(※痛みの出る場合は中止して下さい)。

足の間にクッションかマクラを挟んで立ち、ひざは軽く曲げます。

体の正面で、軽いおもりを持ちます(何でも構いませんが、持ちやすくて1㎏くらいのものがベストです)。肘は軽く曲げます。

おもりを素早く横に動かし、元に戻ります。顔と腰から下は動かないように注意して下さい。左右各5回ずつ行います。

筋トレではなく「正しい動きのクセをつける」トレーニングなので、回数よりフォームが重要です。

【それでも腰痛が治らないという方へ】

はじめにお書きした通り、腰痛の原因には色々あり、体をひねると腰が痛むすべての人が、このエクササイズで良くなるわけではありません。

セルフケアだけでは難しく、治療や施術が必要なケースもありますのでご相談ください。

【まとめ】

・体をひねると腰が痛い人は、胸椎や股関節が回らず、腰に負担がかかっているかもしれません。

・胸椎を回すストレッチをしましょう。

・股関節を回すストレッチをしましょう。

・腰を回さずに胸椎を回す練習をしましょう。

・それでも痛む場合は、専門家に相談しましょう。

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