後ろに反らせると痛い腰痛の原因とセルフケア(3ステップ)

腰・お尻の痛み

うがいをする時に痛い!仰向きになると痛い!

そんなあなたの腰痛の原因と、ご自宅でできるセルフケアについてお伝えしたいと思います。

【レッドフラッグの除外】

最初にお断りしておきますが、腰痛には色々な原因があり、厳密な診断は医師にしかできません。中でもレッドフラッグといわれる危険な腰痛(腫瘍、感染症、骨折など)は医療機関でしか扱えません。

安静にしていても強い痛みがある、転倒後に痛む、癌の既往がある、発熱がある、体重減少があるなどの場合は、レッドフラッグの可能性がありますので、医療機関の受診をお勧めます。

【あなたの腰痛のタイプはどれ?】

上記に当てはまらない方は、腰を色々な方向に動かしてみて下さい。
①身体を前に倒す
②後ろに反らせる
③左右に倒す
④左右にひねる

やはり②の後ろ反りが一番痛い!という方は、これからお伝えする記事をお読みになって実践してみて下さい。

他の動きの方が痛かった!という方は、他のタイプの腰痛についても書いておりますので、そちらを参考になさって下さい。

【後ろに反らせると痛い腰痛の原因】

腰を後ろに反らせると痛い人に多いのは、下の写真のような反り方をするタイプです。

後ろ反りの動作では、「胸椎(緑の丸)と股関節(黄色の丸)が曲がり、腰椎(赤丸)はあまり曲がらない」というのが合理的なのですが、上の写真のように胸椎や股関節があまり曲がらず、腰で曲げていると、腰の筋肉や椎間関節に負担がかかります。

【後ろに反らせると痛い腰痛に対するセルフケア】

ぎっくり腰的に痛めてしまった場合は、筋肉などの損傷や炎症が起きている可能性がありますので、痛みのピークが過ぎるまで1~2日間の安静、痛みが我慢できない場合は、医療機関で痛み止めの注射や処方を受けることをお勧めします。

慢性の痛みや、急性でも痛みのピークが過ぎたら、下の写真のように胸椎(緑の丸)や股関節(黄色の丸)を使った正しい(合理的な)動きで後ろ反りができるようなエクササイズを行います。

それでは、上の写真のような動きをカラダに覚えさせるために必要な3ステップをお伝えします。(※痛みが出る場合は中止して下さい)

【ステップ1.腸腰筋と太ももの前をストレッチ】

腸腰筋や太ももの前が硬いと、股関節が後ろに曲がりません。ですのでその2カ所をストレッチします。

腸腰筋のストレッチはこちら↓。片膝立ちになり、ひざの角度90度の位置から半歩前に足を出します。お尻に力を入れ、ひざをついている方の手を天井めがけて伸ばします。ストレッチするのは下の写真の赤い部分です。ストレッチしたところで深呼吸2回を5回繰り返します。左右行います。

太もも前のストレッチはこちら↓。片ひざ立ちから、後ろ足をつかみひざを曲げていきます。ストレッチするのは下の写真の赤い部分です。ストレッチしたところで深呼吸2回を5回繰り返します。左右行います。

【ステップ2.腰を反らさずに胸椎を反らせる練習】

あぐらをかいて、頭・背中・お尻が壁に着くようにします。頭やお尻を壁にくっつけたまま、腰が反らないように注意しながらタオルを持ってバンザイをします。バンザイしたところで深呼吸2回を5回繰り返します。

【ステップ3.腰を反らさずに股関節を伸ばす練習】

仰向きで片方のひざを胸にかかえ、もう片方の足はひざを立ててつま先を上げます。お尻を持ち上げて、胸からひざが一直線になるように股関節をしっかり伸ばします。

腰を反らさずに股関節を伸ばすのが目的なので、抱えたひざが胸から離れないように注意して下さい。左右各10回行います。

いずれも筋トレではなく「正しい動きのクセをつける」トレーニングなので、回数よりフォームが重要です。

【それでも腰痛が治らないという方へ】

はじめにお書きした通り、腰痛の原因には色々あり、後ろに反らせると腰が痛むすべての人が、このエクササイズで良くなるわけではありません。

セルフケアだけでは難しく、治療や施術が必要なケースもありますのでご相談ください。

【まとめ】

・後ろに反らせると腰が痛い人は、胸椎や股関節が伸びない事によって腰に負担がかかっているかもしれません。

・股関節が曲がらない原因は、腸腰筋や太もも前が硬いからかもしれないので、それらをストレッチしましょう。

・腰を反らさずに胸椎を反らせる練習をしましょう。

・腰を反らさずに股関節を伸ばす練習をしましょう。

・それでも痛む場合は、専門家に相談しましょう。

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