前かがみが痛い腰痛の原因とセルフケア(3ステップ)

腰・お尻の痛み
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朝、顔を洗うときや、下に落ちたものを拾うときに腰が痛い!

そんなあなたの腰痛の原因と、ご自宅でできるセルフケアについてお伝えしたいと思います。

【レッドフラッグの除外】

最初にお断りしておきますが、腰痛には色々な原因があり、厳密な診断は医師にしかできません。中でもレッドフラッグといわれる危険な腰痛(腫瘍、感染症、骨折など)は医療機関でしか扱えません。

安静にしていても強い痛みがある、転倒後に痛む、癌の既往がある、発熱がある、体重減少があるなどの場合は、レッドフラッグの可能性がありますので、医療機関の受診をお勧めます。

【あなたの腰痛のタイプはどれ?】

上記に当てはまらない方は、腰を色々な方向に動かしてみて下さい。
①身体を前に倒す
②後ろに反らせる
③左右に倒す
④左右にひねる

やはり①の前かがみが一番痛い!という方は、これからお伝えする記事をお読みになって実践してみて下さい。

他の動きの方が痛かった!という方は、他のタイプの腰痛についても書いておりますので、そちらを参考になさって下さい。

【前ががみが痛い腰痛の原因】

前かがみで腰が痛い人に多いのは、下の写真のような曲げ方をするタイプです。

前かがみの動作では、「股関節(黄色の丸)を大きく曲げ、腰椎(赤丸)はあまり曲げない」というのが合理的なのですが、上の写真のように股関節があまり使えず、腰を使っていると、腰の筋肉や椎間板に負担がかかります。

この使い方で重いものを持ったり、この使い方を続けていると腰痛の原因になります。お尻など股関節の筋肉の方が大きいのでそちらを優先的に使うべきなのです。

【前かがみで痛い腰痛に対するセルフケア】

ぎっくり腰的に痛めてしまった場合は、筋肉などの損傷や炎症が起きている可能性がありますので、痛みのピークが過ぎるまで1~2日間の安静、痛みが我慢できない場合は、医療機関で痛み止めの注射や処方を受けることをお勧めします。

慢性の痛みや、急性でも痛みのピークが過ぎたら、下のような正しい(合理的な)動きで前かがみができるようなエクササイズを行います。ポイントは、「できるだけ腰(赤丸)は曲げず、股関節(黄色の丸)をしっかり、ひざ(緑の丸)は少し曲げる」です。

それでは、上の写真のような動きをカラダに覚えさせるために必要な3ステップをお伝えします。(※痛みが出る場合は中止して下さい)

【ステップ1.お尻と太もも裏をストレッチ】

そもそもお尻や太もも裏が硬いと、股関節がしっかり曲がりません。ですのでその2カ所をストレッチします。

お尻のストレッチはこちら↓。片足を組んで座り、背すじは伸ばして股関節から曲げます。曲げたところで深呼吸を2回を5回繰り返します。左右行います。

太もも裏のストレッチはこちら↓。片足をイスやベッドの上に乗せ、ひざを伸ばします。背すじは伸ばして股関節から曲げます。曲げたところで深呼吸を2回を5回繰り返します。左右行います。

【ステップ2.ブレーシングでお腹まわりを固める】

お腹がしっかり固められないと、前かがみで腰が曲がってしまいます。

お腹といっても、いわゆる腹筋(シックスパックの腹直筋)ではなく、体幹の深層筋群(インナーユニット)です。

これに関しては以前に書いた記事がありますのでそちらを参考にして下さい。

【ステップ3.お腹を固めて股関節で曲げる練習】

※ステップ3は、痛みが出ない事を確認しながら、徐々に行ってください。

お腹を固められるようになったら、お腹を固めたまま前かがみになる練習をします↓

まず、ブレーシングでお腹を固め、腰が曲がらないように注意しながら股関節を大きく曲げていきます。上の写真のように足の付け根に手のひらを挟むようにすると上手くできます。ひざは軽く曲がってもOKです。

背筋を伸ばしたまま限界まで前屈したら、元の姿勢に戻ります。

腰が丸くならずにしっかり前にかがむというのが目的なので、鏡でチェックしながら行うことをお勧めします。筋トレではなく「正しい動きのクセをつける」トレーニングなので、回数より頻度が重要です。1度にやる回数は10回で十分です。

【それでも腰痛が治らないという方へ】

はじめにお書きした通り、腰痛の原因には色々あり、前かがみで腰が痛むすべての人が、このエクササイズで良くなるわけではありません。

セルフケアだけでは難しく、治療や施術が必要なケースもありますのでご相談ください。

【まとめ】

・前かがみで腰が痛い人は、股関節(お尻の筋肉)がしっかり使えず腰に負担がかかっているのかもしれません。

・股関節が使えていない原因は、お尻や太もも裏が硬いからかもしれないので、それらをストレッチしましょう。

・腰が曲がってしまうのは、体幹の深層筋群がうまく使えていないからかもしれないので、ブレーシングの練習をしましょう。

・その上で、腰で曲げず股関節をしっかり使う前屈の練習をしましょう。

・それでも痛む場合は、専門家に相談しましょう。

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