体幹を安定させる「ブレーシング」のやり方

体幹の安定は、肩こりや腰痛・ひざ痛などと大いに関係があります。体幹が安定しないと、正しい姿勢がキープできなかったり、肩関節や股関節がしっかり動かせないからです。

体幹を安定させるトレーニングとして、体幹の深層筋群(インナーユニット)を同時に働かせる「ブレーシング」があります。

インナーユニットとは下の図の青い部分で、上は横隔膜、下は骨盤底筋、前~横は腹横筋、後ろは多裂筋という筋肉で覆われた、風船のようなものと思って下さい。

これらは、個別ではなく、同時に働くことによって体幹を安定させます。ブレーシングも、これらの筋肉を同時に使ってこの風船をふくらませます。

【ブレーシングのやり方】

あお向けに寝て膝を曲げます。頭の下にはマクラを置きます。両手で肋骨下部を押さえます。

① 肺の空気を全部吐き、吐ききったら押さえている手を押し返すように息を吸います。肋骨下部が左右に開く感じです。

これは、インナーユニットの天井=横隔膜を降ろす(使う)練習です。

この時、肩が上がらないように、腰が反らないように注意して下さい。

② ①ができたら、次は、肺の空気を吐ききったら、オシッコを途中で止めるように力を入れて、そのままの状態で肋骨下部を開くように息を吸って下さい。

これは、インナーユニットの底=骨盤底筋を使う練習です。

③ ①②ができたら、次は、手の位置を少し下げて、息を吸う時に、お腹の横と後ろを特にしっかり膨らませるようにして下さい。

これは、前側ばかりが使われがちな腹横筋の横と後ろを使う練習です。

④ ①②③とも同時にできるようになったら、その状態で手足を動かすトレーニングへとステップアップしていきます。

まずは、①②③が同時にできるようになるまで頑張ってください。

毎日寝る前に10回がおススメです。

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