ジムに通う前に読む本

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

先日、東京大学の桜井静香先生の書かれた「ジムに通う前に読む本」(講談社)を読みました。

これはスポーツ科学からみたトレーニングの本なのですが、とてもわかりやすかったので、その一部を紹介させてもらいます。

 

1.筋力トレーニングの意味は?

消費エネルギーに関わる最大の器官は筋肉なので、筋力トレーニングシェイプアップに効果大。

また、糖尿病、高コレステロール、動脈硬化、骨粗鬆症などの病気の予防・改善への効果が期待できる。

さらに、トレーニングによって記憶力が向上したという報告もある。

 

2.どういう順番でトレーニングする?

脂肪燃焼には、筋力トレーニング→有酸素運動の順が効果的。

初心者の場合、ウォーミングアップで全身運動や動的ストレッチ(10分)、筋力トレーニング(20~30分)、クーリングダウンで全身運動や静的ストレッチ(10~15分)くらいが基本。

また、筋力トレーニングは、体幹(胴体)に近い大きな筋肉から先に鍛えるのが効果的。

 

3.どの程度のトレーニングをすべき?

筋力トレーニング強度については、その人の1RM(1回しか反復できない重さ)を基準に、筋持久力アップにはその60~70%、筋肉づくりには75%以上の負荷が必要。具体的には、8回ギリギリできる重さで1セットから始める。

また、筋力トレーニング頻度については、トレーニングで消耗した筋力や筋持久力が回復し元の体力レベルを超えた時期(超回復期)をとらえてトレーニングを行うのが効果的で、1週間に2~3回程度が妥当だとする研究報告が多い。

 

4.シェイプアップに効果的な食事は?

一度の食事量を減らし、回数を増やす。

ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を夜は控える。

タンパク質、ビタミン、カルシウムはしっかり摂る。

ケーキなど脂肪+砂糖を控える。特に食後は貯蔵脂肪に変換されることにつながる。

 

痩せるサプリとか腹筋が割れる機械とか宣伝されていますが、実際にはトレーニング食生活改善以外にシェイプアップの方法は無いと思います。

どうせやるなら効果的なやり方でやりたいですよね。さらに詳しくお知りになりたい方は読んでみて下さい。

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