ジムに通う前に読む本

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

先日、東京大学の桜井静香先生の書かれた「ジムに通う前に読む本」(講談社)を読みました。

これはスポーツ科学からみたトレーニングの本なのですが、とてもわかりやすかったので、その一部を紹介させてもらいます。

1.筋力トレーニングの意味は?

消費エネルギーに関わる最大の器官は筋肉なので、筋力トレーニングシェイプアップに効果大。

また、糖尿病、高コレステロール、動脈硬化、骨粗鬆症などの病気の予防・改善への効果が期待できる。

さらに、トレーニングによって記憶力が向上したという報告もある。

2.どういう順番でトレーニングする?

脂肪燃焼には、筋力トレーニング→有酸素運動の順が効果的。

初心者の場合、ウォーミングアップで全身運動や動的ストレッチ(10分)、筋力トレーニング(20~30分)、クーリングダウンで全身運動や静的ストレッチ(10~15分)くらいが基本。

また、筋力トレーニングは、体幹(胴体)に近い大きな筋肉から先に鍛えるのが効果的。

3.どの程度のトレーニングをすべき?

筋力トレーニング強度については、その人の1RM(1回しか反復できない重さ)を基準に、筋持久力アップにはその60~70%、筋肉づくりには75%以上の負荷が必要。具体的には、8回ギリギリできる重さで1セットから始める。

また、筋力トレーニング頻度については、トレーニングで消耗した筋力や筋持久力が回復し元の体力レベルを超えた時期(超回復期)をとらえてトレーニングを行うのが効果的で、1週間に2~3回程度が妥当だとする研究報告が多い。

4.シェイプアップに効果的な食事は?

一度の食事量を減らし、回数を増やす。

ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を夜は控える。

タンパク質、ビタミン、カルシウムはしっかり摂る。

ケーキなど脂肪+砂糖を控える。特に食後は貯蔵脂肪に変換されることにつながる。

痩せるサプリとか腹筋が割れる機械とか宣伝されていますが、実際にはトレーニング食生活改善以外にシェイプアップの方法は無いと思います。

どうせやるなら効果的なやり方でやりたいですよね。さらに詳しくお知りになりたい方は読んでみて下さい。

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動作分析・トレーニング指導

腰痛や肩こりなどの根本的な改善にはトレーニングが必要ですが、そのトレーニングは、いわゆる筋トレとは違います。

いわゆる筋トレは、筋肉を大きくすることを目的としていますが、ますだ治療院で行うトレーニング(ファンクショナルトレーニング)は、体のゆがみや動きの悪さの改善を目的としています。

ファンクショナル(機能的)とは、例えば、安定すべき関節がしっかり安定し、動くべき関節がスムーズに動き、それらが同時に行われることです。

腰痛の方を例にとると、安定すべき骨盤・腰椎が安定していない、動くべき胸椎や股関節がスムーズに動いていない、などということが原因になっていることが多いです。

ますだ治療院ではトレーニング指導の初回に、動きの評価を行います。使うのはFMS(Functional Movement Screen)という評価法で、上の写真のような動作をやって頂き、苦手な動きをみつけ、その原因を分析します。また、痛みがある場合はSFMA(Selective Functional Movement Assesment)という動作評価を行い、痛みの原因を探します。(画像はPhysiopediaさんよりお借りしました)

2回目以降は、FMSSFMAから導き出した、その方にとって必要なトレーニングを行います。また、それ以前に鍼や徒手療法などの施術が必要な場合は、そちらをお勧めします。

トレーニングといってもトレッドミルを走ったり重いバーベルを持ち上げたりするわけではありません。まず、硬かったりうまく伸びない部分は、フォームローラーやマッサージボールによる筋膜リリースやストレッチを行い、その後、正しい動きを体に覚え込ませるため軽い負荷のトレーニングを行います。

それ以降は、基本的にご自宅でトレーニングを行って頂き、必要に応じてフォームのチェックやプログラム修正のために来院頂きます。自宅でできないという方は、当院で行って頂いても結構です。

動作評価・トレーニング指導の料金は以下の通りで、いずれもご予約を頂きます。

【初回(動作評価)】 約50分 5,000円

【2回目以降】  約50分 5,000円

また、自治体や企業、お店などでの健康教室などにも対応しておりますので、こちらのフォームまたは0467-23-1355までお気軽にお問い合わせ下さい。

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手をついた時の肘の痛み

こんにちは!神奈川県鎌倉市筋膜性疼痛症候群に対するトリガーポイント療法を行っているますだ治療院です。

昨日の症例です。訴えは、手をついたり、手首を動かすとが痛むというものでした。

まずは、痛む場所と痛みの出る動作から、いわゆるテニス肘(上腕骨外側上顆炎)を疑って、手首を動かす筋肉(手関節伸筋群:下図の青い部位)の筋膜リリースを行いました。

リリース後に手をついてもらって聞いたところ「少し楽になった気がします」との回答。患者さんがこういう言い方をされた場合は、ほぼ的外れです。

そこで、今度は肘筋(ちゅうきん:下図の青い部位)を触ったところ「先生、そこです!僕の悪い所そこです!」と声を上げられました。

そこで肘筋をていねいにリリースした後、もう一度手をついてもらったところ、「全然痛くないです!」との事。「これでサーフィンのテクオフやドルフィンスルーが楽になります」と喜んで帰られました。

肘の痛みは、骨や関節の問題と思われている方も多いですが(この方もそうでした)、このように筋肉(筋膜)が問題のケースは非常に多いです。

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